さっぽろ糖尿病・甲状腺クリニック

甲状腺学会認定専門医施設
糖尿病学会認定教育施設III

糖尿病・甲状腺疾患についてよくある質問

2020.8.17

夏野菜のおすすめの食べ方はありますか?

Q 夏野菜のおすすめの食べ方はありますか?

A おすすめレシピをご紹介します。

 夏野菜とは、夏に旬を迎える野菜のことで、水分・カリウム・ビタミンが豊富で、彩りも豊かという特徴があります。

夏に摂るべき栄養素がたっぷり含まれているので夏バテ予防、さらには抗酸化物質も含まれるのでがん予防や紫外線対策にも良いとされています。 トマト、ピーマン、パプリカ、オクラ、大葉などの緑黄色野菜や、キュウリ、ナス、ズッキーニ、ゴーヤ、とうもろこしなどがあげられます。

(緑黄色野菜とはカロテン量が600μg以上の野菜と定義されており、野菜を切って中まで色の濃い野菜であることが見分ける目安となります。)

そんな夏野菜の調理のポイントは3つあります。

ポイント1  食材は大きく切る

野菜は細かく切るほどビタミンが壊れて摂取できる量が少なくなります。

大きく切ると良く噛んでゆっくり食べることにつながるので、食後高血糖や体重増加を防ぐことができます。

ポイント2  油を使った調理方法にする (ただし油の使い過ぎには注意)

緑黄色野菜をはじめとした色の濃い野菜には、カロテンを含む脂溶性ビタミンという油に溶けるビタミンが多く含まれるので、油を使った料理にすると効率良く吸収させることができます。

油の種類は体に溜まりにくいサラダ油やオリーブオイルなどの植物性油を使用するのがおすすめです。 たくさんの油を使用するとカロリーアップにつながり、体重増加を招きやすいので1回量は1人当たり小さじ1程度までにしましょう。

ポイント3  味付けは風味やうま味を使う

ニンニクや生姜、カレー粉など風味のある調味料や、鰹節やきのこ、トマトなどのうま味成分の多い食材を使うと、 夏に疲れた体でも必要な食事を摂るための食欲を出してくれますし、 塩分摂取量も抑えることができるので、浮腫みの解消や高血圧予防・改善にもつながります。

この3つのポイントをおさえたおすすめのレシピをご紹介します

ラタトゥイユ〜フランスの家庭料理で、野菜の水分だけで煮込みます。

使う食材:トマト(缶OK)、ピーマン、パプリカ、ズッキーニ、玉ねぎ、ナスなどお好きな野菜と、しめじなどきのこ類、鶏肉またはショルダーベーコン、オリーブオイル

作り方:野菜は大きめの食べやすいサイズに切る。しめじは石づきをとる。オリーブオイルで肉を炒めて、野菜を入れ軽く炒めたらあとは煮込むだけ。味付けは塩、こしょう、ニンニク、コンソメなどでお好きな味付けに。

キーマカレー〜通常のキーマカレーよりも大きめに食材を切ります。

使う食材:玉ねぎ、ピーマン、パプリカ、ナス、トマト(缶OK)、茹ブロッコリー(冷凍OK)、ひき肉(鶏ひき肉だとより低カロリー)、サラダ油

作り方:野菜は1.5cm角ぐらいに切る。サラダ油でひき肉を炒めたら、玉ねぎ、ピーマン、パプリカ、ナスを入れて軽く炒める。トマトを入れて煮込む。

煮込んだらコンソメとカレー粉末、コショウを入れてさらに少し煮込み、最後にブロッコリーをのせて完成。

ピーマンのおかかきんぴら〜お弁当のおかずにも良いです。ピーマンではなく人参にしても良いです。

使う食材:ピーマン、サラダ油、砂糖、醤油、ゴマ、鰹節、お好みで赤唐辛子輪切り

作り方:お好きな大きさに切ったピーマンをサラダ油で炒める。砂糖、醤油それぞれ1人当たり小さじ1を入れて軽く炒める。火を止めてゴマ、鰹節、赤唐辛子を和えて完成。

まるごとオクラのラー油和え〜作り置きできます!ラー油ではなくゴマ油にすると辛さも抑えられます。

使う食材:オクラ、ラー油、オイスターソース、醤油、すりおろし生姜、すりおろしにんにく、砂糖、ゴマ

作り方:オクラは茹でてガクをとる(下処理)。容器に調味料を混ぜ合わせ、茹でたオクラを入れて、漬け込み完成。

夏野菜を含めた野菜類全般は、血糖値の上昇を穏やかにし、コレステロールの吸収を抑え、余分な塩分を排泄し、低カロリーなため量増しとなりカロリーの摂り過ぎも防ぐことができる食材です。

野菜摂取は、高血糖、高コレステロール、高血圧、肥満などの改善には欠かすことができません。

1日の野菜の目標量350g以上のところ、札幌市民の1日の平均野菜摂取量は成人男性297g、成人女性281gと、男女問わず小鉢1つ分程度不足しています。(平成28年札幌市健康・栄養調査より)

夏野菜をたくさん食べて、暑い夏も乗り切りながら、生活習慣病も改善していきましょう。

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