さっぽろ糖尿病・甲状腺クリニック

甲状腺学会認定専門医施設
糖尿病学会認定教育施設III

糖尿病・甲状腺疾患についてよくある質問

2020.5.11

新型コロナによる外出自粛の中で毎日継続できる運動はありますか?

Q 新型コロナによる外出自粛の中で毎日継続できる運動はありますか?

新型コロナによって日本全国が外出自粛となり、これが長期化する可能性も言われ始めました。
その中で問題となっているものの1つが「コロナ太り」です。

まずは、様々な運動方法の中から「コロナ太り」を防ぐ運動を選ぶポイントをお伝えしたいと思います。

【外出自粛中に選ぶべき運動のポイント】

★ポイント1 簡単で無理のない範囲で行えるもの

無理なく続けられることが大切です。
学生時代を含め運動習慣のあった方であれば、これを読まずにすでに運動を始められていると思います。
もともと運動習慣のない方や運動することに抵抗がある方であれば、無理のない範囲で行えるものからスタートすることが良いでしょう。
ということは、全員が運動した方が良いということです(担当の医師に運動を許可されていない方を除く)!
その理由は次のポイントで示します。

★ポイント2 筋肉が減ってしまうことを防ぐための運動にする

「コロナ太り」の大きな原因は、筋肉量の減少です。運動しなくなるとどんどん筋肉は減っていきます。
筋肉が減ると、
・基礎代謝が落ちてちょっと食べただけで太りやすくなる
・体温も低下するので免疫力が下がる
・血糖値や血中脂質の値が悪化する
・特に高齢者の場合転倒リスクが高まる
などが起こりやすくなります。最近では筋肉量の低下が不眠やうつ、さらには認知症と関連していることも報告されています。
筋肉は財産であって、増やすことも大切ですが、減らないようにすることが大切です。

★ポイント3 天候の悪い日でもできるもの

よく晴れて暖かい日は外で人と距離をとってランニングなどの有酸素運動を行うのもいいでしょう。
しかし雨の日や、北海道ではまだまだある寒い日、続いた場合ずっと運動できないというのはよくありません。
家でできることは毎日、外で行うことはできる日に行う、というのが良いと思います。

次に、3つのポイントをおさえたおすすめの運動をご紹介したいと思います。

【家の中でできるおすすめの運動】

〇 主に腹筋が鍛えられる体幹トレーニング「プランク」

<やり方>
 1.うつ伏せの状態から肘をついて足を伸ばす
 2.この状態を30秒キープする
  これを3セット繰り返します。
<注意点>
・体を一直線にする  ⇒ 腰を落としたり上げたりすると腰を痛めたり、効果を得られなかったりすることを防ぎます。
・目線はすこし前で顎はあげない ⇒ 背中が沿ってしまい腰を痛めてしまうことを防ぎます。
・呼吸をしっかりしてお腹を引っ込めるようにする ⇒ 腹筋に負荷がかかるようになります。
・難しい方は無理をせず、膝をついて行うようにする

物足りない方や慣れてきた場合は、キープの時間を1分にする、5セットに増やす、背中にお米など乗せて負荷を増やすことや
サイドプランクというものや片手片足で行うプランクなど様々あります。

〇 椅子を使って下半身を鍛える「ゆっくりスクワット」

<やり方>
 1.椅子の前に立つ
   このとき、つま先はやや外側に向け、両足の間隔は肩幅よりやや広くする
 2.背筋を伸ばして、お腹に力を入れて立ち、両手をまっすぐ前に伸ばす
 3.そのまま体を前傾させながらゆっくりと椅子に座るように腰を下げ、座る直前で5秒静止する
 4.椅子に座る
 これを10回(1セット)行う。
<注意点>
・しっかり安定した椅子を使う
・3で膝をつま先より前に出さないようにする ⇒ 膝に負担がかかることを防ぎます。
・3で背中を丸めてしまわないようにする ⇒ 効果が得られなくなってしまうことを防ぎます。

慣れてきたら、静止時間を10秒、15秒と増やしていきましょう。
また好きな音楽を聴きながら行うと楽しく続けることができると思います。

〇 リズミカルにできる「ラジオ体操」

馴染みがあり、かつ曲に合わせてリズミカルに運動でき、1回3~4分と時間も短くできます。
特におすすすめなのは、筋力をつけることを目的としている「ラジオ体操第2」です。
ラジオ体操第2では1回17kcalのエネルギー消費が期待できます。1日2回は行えるといいですね。
最近の報告では、2週間の糖尿病教育入院中に1日2回ラジオ体操第2を行うことで筋肉量が維持されることが言われています。

※上記の運動が難しい方は・・・
姿勢を良くすることやストレッチを行うなど、まずは体を伸ばすことから初めてみましょう。
ほかにも様々なテレビ番組やインターネット動画で運動を紹介していますので、やってみることができそうなものからスタートしてみるのも良いでしょう。

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