さっぽろ糖尿病・甲状腺クリニック

甲状腺学会認定専門医施設
糖尿病学会認定教育施設III

糖尿病・甲状腺疾患についてよくある質問

2020.11.25

鍋はヘルシーだからたくさん食べても大丈夫ですか?

Q 冬は鍋を食べることが多いのですが、鍋はヘルシーだからたくさん食べても大丈夫ですか?

A ヘルシーですが、食べ過ぎには注意を。

鍋は冷えたからだを温めてくれ、入る具材も野菜やキノコ、豆腐などで、油を使わないのでカロリーは低く、いわゆる「ヘルシー」です。
しかしどのような食べ物でも食べ過ぎはよくありません。鍋もいくらでも食べても良いわけではなく、以下を目安に食べましょう。

1.食べる量は、取り分け皿で最大3杯程度まで。

いくら低カロリーでも、鍋には塩分が多く含まれます。
市販の鍋の素は美味しいですが、その分塩分が多く入っていることを知っておきましょう。
3~4人前(750g)パウチの鍋の素にはおおよそ18g(大さじ1)の塩分が入り、多いもので20gを越えます。1人用鍋の素は1人前おおよそ4g(小さじ2/3)の塩が入ります。
これは麺のスープと同等の塩分(濃度)となります。さらにそのスープで煮込まれているため、中までしっかり塩分が染み込み、思っている以上に塩分をとっている可能性があります。
塩分の摂り過ぎは血圧上昇や浮腫みの原因になりますので注意しましょう。鍋の素の量を少なく使ったり水炊きにしたりすると、塩分量を減らすことができます。

2.具材は野菜のみではなくたんぱく質のものも入れましょう。

鍋では野菜が摂りやすく、1食の適正量(120g)くらいは食べることができるのがほとんどでしょう。しかし、野菜のみではなくたんぱく質のものを入れることで栄養素の偏りをなくすことが大切です。
肉や魚などの動物性たんぱく質のものと、豆腐や油揚げなどの植物性たんぱく質のものの2種入れると良いです。肉はむね肉やもも肉など脂身の少ない部位を選択し、バラ肉など脂身の多い部位を控えましょう。カロリーオーバーにならないよう、たんぱく質のものはトータル2~3種類程度入れることがオススメです。

3.早食いに注意。

柔らかく煮込まれたことで食べやすく、鍋1品のみとなりやすいため、早食いにつながりやすいです。
ゆっくり30分程度かけて食べましょう。加えて、可能な限り野菜から食べるという方法も忘れずに行うと良いです。

4.シメはほどほどに。

最後にシメを入れると汁気を吸って塩分を多くとってしまいます。主食の適正量が決められている方は量を守って食べましょう。
また、麺はごはんに比べて食べ応えの割りにカロリーも高めです。
ラーメン1玉約340kcal ⇒ ごはん220gに相当
うどん1玉約240kcal ⇒ ごはん150gに相当
複数人で1つの鍋を囲んだ場合、量も把握しにくいため食べ過ぎに注意しましょう。

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