Q．健康のために食物繊維を摂ろうと思っています。何かおすすめの食品はありますか。
Ａ 食物繊維の多い食品だと効率的に摂ることができるでしょう。
健康を意識されておりとても良いですね。食物繊維について復習しながら考えてみましょう。
＜食物繊維と健康の関係＞
食物繊維は血糖の上昇スピードを緩やかにする、余分なコレステロールを排泄する、余分な塩分の吸収を防ぐなどが期待できます。
食物繊維は主に野菜類から摂取することができます。野菜類の摂取は食事のかさましにもなるので食事のカロリーカットにもつながります。
様々なおいしい料理を長く健康に楽しむことを考えると、食物繊維は欠かせないでしょう。
しかし外食や中食を利用される方や、野菜類を食べ慣れていない方にとってはなかなか習慣的に食べることが難しく、
つい手軽な野菜ジュースやサプリ類で補おうとしてしまいやすい傾向があります。
＜食物繊維の目標量＞
日本人の食事摂取基準では食物繊維の目標量は下記の通りです。
18歳～64歳の女性は18ｇ以上、男性は21ｇ以上
65歳以上の女性は17ｇ以上、男性は20ｇ以上
ちなみに、糖尿病治療ガイドラインでは１日20ｇ以上、脂質異常症診療ガイド・高血圧診療ガイドでは野菜類の積極的な摂取と記載されています。
生活習慣病があってもなくても食物繊維の摂取は必要のようです。
＜食物繊維量比較＞
食物繊維を含む食品100ｇ（生・可食部）当たりと、おおむね１回量となる量当たりの食物繊維量を表にしました。比較してみましょう。
☆野菜編
☆野菜以外編
☆果物
過去の記事をご覧ください。
☆玄米が白米よりも食物繊維が少なくなっているワケ
食品成分表は年々更新されており、2018年以降、一部の食品の食物繊維量は測定方法が更新されました。
一部の食品のみですから、現在は測定方法が混在（A法、P法）しており、データの見比べが難しくなっています。
白米は、以前の方法（P法）では100ｇ当たり食物繊維0.3ｇでしたが、新しい測定方法（A法）では1.5ｇとなりました。
玄米は、以前の方法（P法）では1.4ｇですが、新しい測定方法（A法）による結果はまだ公表されていません。
よって見かけ上、玄米より白米のほうが食物繊維が多いという現象がおきています。
玄米が食物繊維を摂るうえで意味を成さなくなったわけではないのでご安心ください。
ライ麦パンや全粒粉パンも同様にまだ新しい測定方法（A法）のデータがありません。
＜食物繊維の具体的な摂り方＞
日本人の食事摂取基準では、野菜の目標量は１日350ｇ以上のため、１食当たり野菜120ｇ=小鉢２杯分を考えると
野菜から１食当たりおおよそ2ｇ以上の食物繊維が摂取できるでしょう。
例えば、バランスよく食事をとった場合
１食ごはん150ｇ×３食、１食野菜小鉢２杯（約120ｇ）×３食、
大豆製品を１日１品、きのこ類・海藻類を１日２品、果物適正量で１日１回、肉・魚・卵適宜
を摂取すると食物繊維目標量１日20ｇを達成することができます。
（ごはん１食2.3ｇ×3食、野菜１食2.0ｇ×3食、大豆製品１品2.0ｇ、キノコ・海藻１品2.0ｇ×２、果物適正量2.0ｇ、トータル21ｇ）
まとめると、
☆１日野菜を350ｇ以上食べる
☆大豆製品を１日１品は食べる
☆きのこや海藻類も１日２品食べる
☆主食は３食適正量食べる
と、十分な食物繊維が摂れていると言えるでしょう。
主食も大切な食物繊維の摂取源ですから、糖質制限をした場合は大豆製品や野菜をより多く摂取する必要があることを知っておきましょう。
野菜350ｇ以上食べることが達成できないのであれば、
代わりにきのこ・海藻類の品数を増やすこと、食物繊維量の多い野菜を選ぶようにすることなどの工夫が大切です。
上記のポイントで達成できない項目があれば、主食を精製されてないもの（玄米やライ麦パンなど）にすると良いでしょう。
以上をふまえて最後に少しだけ私見をお伝えすると、おすすめの食材の1つとしてブロッコリーをあげます。
食物繊維量が多いこと、緑黄色野菜でありビタミン類も豊富であること、冷凍商品もあり手軽であること、
歯ごたえがあり満腹感につながること、ごはんのおかずとしないケースが多く野菜先の食べ方を実践しやすいことが理由です。
冷凍ブロッコリーであれば100ｇ当たり食物繊維4.4ｇ、１房15ｇ程度と推定すると、４房で2.0ｇ以上の食物繊維をとることができます。
電子レンジで解凍し鰹節と醤油で和えるだけでも十分です。
今まで食べていなかった方は１日１回程度食事にとりいれてみるのも良いのではないでしょうか。