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糖尿病・甲状腺疾患についてよくある質問

2021.5.31

野菜は目標量の350g以上であれば1日1回でも良いですか?

Q 野菜は目標量の350g以上であれば1日1回でも良いですか。

A 野菜は毎食食べることが大切です。

野菜がなぜ必要なのかを考えてみましょう。


1)野菜で食事のかさましをして食べ過ぎを防ぐ

野菜は「かさ(量)」に対して低カロリーであるものがほとんどです。
野菜がないとついつい主食や主菜を多く食べ過ぎてしまう傾向があります。
主食や主菜はカロリーが低いものではないですから、
調理方法で味付けや油の量を控えめにしても
必要以上に「かさ(量)」を食べると高カロリーとなってしまうことがあります。
低カロリーで知られる鶏ささみ肉は100gで98kcalあるのに対し、野菜はほとんどが100gで10~30kcal程度です。

2)野菜先の食べ方で食後の高血糖を防ぐ

今や知らない人はいないのではないかと思われる野菜先の食べ方、通称ベジファーストは食後の高血糖を防ぐことが報告されています。
食後の高血糖を防ぐことができると、血糖コントロールはもちろん体重増加も起こりにくくなるので太りにくい食べ方とも言えるでしょう。

3)食べたものを効率よくエネルギーに換えて体の調子を整える

食事で摂った炭水化物、たんぱく質、脂質などの栄養素が体に入ってエネルギーに換わるにはビタミン類が必要となります。
食べたものを効率よくエネルギーに換えるか脂肪に換えるかは、どれだけバランスを考えた食事を摂るかどうかで決まると言っても良いと思います。
野菜に含まれるビタミンやミネラルは身体で起こる様々な代謝を上げたり不要な塩分を排出したりしてくれます。
加えて食物繊維は余分なコレステロールの吸収を防いでくれます。


トータルは同じでも1食でも野菜を抜くともったいないことがたくさんあるのです。
日本人の野菜の目標量は1日350g以上、1食120g以上ですが、
これは1食当たり約小鉢2個分で達成できます。
野菜を食べているのにあまり成果を感じられない…という方は、
さらに1食の野菜量を増やすのではなく3食食べることができているかをまず見直してみましょう。

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