JR札幌駅北口にある、糖尿病・甲状腺疾患の専門クリニックです。

Q. 食べてないのに痩せません。なぜでしょうか？

A.実際の摂取エネルギー量を確認してみましょう

体重の増減の構造はシンプルで、摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスによって変化します。
睡眠状態や甲状腺機能、薬剤の副作用など医学的な原因もあるため一概には言えませんが、
基本的には消費エネルギー量が摂取エネルギー量を上回る状態が続けば、体重は減りますし、下回れば体重は増えます。

消費エネルギーは活動量などからある程度イメージしやすい一方で、
食事量は感覚や認識が人それぞれ違うため実際の摂取量を確認すると想定よりも多いということも珍しくありません。

例えば、目玉焼きといえば卵１個のイメージを持たれる方もいれば、２個だと思っている方もいます。ウインナーは２本くらいが１回量だと思っている方もいれば、１回に１袋（６本）だと思っている方もいます。
もともと１食にごはん２合食べていた方が、１合(牛丼チェーン大盛程度）に減らしたら、「少なくなった」という感覚になりますが、適正量からみるとまだ多いのです。
また、チョコ１個でも１個30kcal程度のものもあれば、１個100kcal近いものもあります。

思っているよりそれぞれが違った認識で食事を摂っているのです。
それがいけないわけではなく、その認識のギャップを把握することが大切です。

簡易ですが、当院に来られている方で多くあるパターンをチェック項目化してみました。
当てはまるものがあるか確認してみてください。

思っているより食べている可能性が高いチェック項目

① 飲み物にエネルギー量がある。（ジュース、味付きの水、牛乳など）

② 健康に良いものをたくさん食べている。

③ 野菜、豆腐、納豆などは「健康的な食品だから量は気にしなくてよい」と思っている。

④ お酒を飲むことが多い（休肝日がほぼない）。

⑤ 平日は節制しているが休日はつい食べすぎてしまう。

⑥ コンビニやスーパーでついお菓子を買ってしまう。

⑦ 食品を買うときにエネルギー量など成分表示を確認しない。

⑧ 食品を１回で使い切る・食べきることが標準になっている。

⑨ まとめ買いをして、家に常にストックしている

⑩ テレビやスマホ、パソコンを見ながら何か食べることが習慣になっている。

この中に当てはまるものがあれば、「自分がどのくらい食べているのか」を一度確認してみましょう。
確認の方法は記録することがおすすめです。ノートに書いても、写真でもアプリでも記録の方法は問いません。大切なのは口にしたものは間食含め食べてすぐ記録です。
食事を後から思い出して記録すると、食べた量や内容を忘れたり、量を正確に見積もれなかったりすることで、実際の摂取量よりも少なく記録されることがあります。
そしてこの記録をできれば３日分くらいはとるのがおすすめです。
手間はどうしてもかかってしまうので、ご自身がやりやすい方法で記録してみましょう。

記録してご自身の現在の食事量を把握すると、単に食事量についてもわかりますが、
どのような傾向があるのかもわかりやすくなります。
全部を変える必要は決してなく、どこを変えると体重が落ちていきやすいのかを管理栄養士と一緒に考えていけると良いと思います。

Q．リン酸化タウ217（p-tau217）とは、どのような検査ですか？

A．最近、一部報道で”p-tau217”について、「アルツハイマー病に関連する脳内の変化を血液から間接的に調べる新しいバイオマーカー」として紹介されたため、外来時に患者さまから聞かれることが増えてきました。これまでアルツハイマー病の評価には、アミロイドPET検査や脳脊髄液検査など、費用や身体的負担の大きい検査が必要でしたが、p-tau217は採血だけで調べられるため、今後の認知症診療を大きく変える可能性がある検査として注目されています。

Q．この検査を受ければ、将来アルツハイマー病になるか分かりますか？

A．いいえ。p-tau217が高い方ほど将来、軽度認知障害（MCI）や認知症へ進行する可能性が高いことは報告されていますが、「高い＝必ず認知症になる」という意味ではありません。反対に低値であっても、将来の認知症を完全に否定することはできません。認知症にはアルツハイマー病以外にもさまざまな原因があるため、この検査は将来を確定する検査ではなく、あくまでアルツハイマー病に関連したリスクを推定するための補助的な検査です。

Q．症状がなくても、健康診断として受けた方がよいのでしょうか？

A．現時点では、物忘れなどの症状がない方に広く行う検診としては、まだ時期尚早と考えられています。最近のJAMAの研究でも、p-tau217は将来の認知機能低下を予測する有望な指標であることが示されましたが、個人の将来を正確に予測するには限界があります。また、検査値は年齢や腎機能などの影響を受ける可能性があり、測定方法によって基準値も異なります。結果を知ることで不必要な不安や、逆に誤った安心につながる可能性もあります。

Q．物忘れがある場合は、この血液検査を受ければよいですか？

A．物忘れが増えた、同じ話を繰り返す、服薬や金銭管理が難しくなったなどの変化がある場合は、血液検査だけで判断するのではなく、まず認知症専門医やもの忘れ外来での評価をお勧めします。問診、認知機能検査、MRIなどを行い、必要に応じてp-tau217、アミロイドPET、脳脊髄液検査などを組み合わせて判断することが重要です。

Q．さっぽろ糖尿病・甲状腺クリニックでp-tau217検査を受けることはできますか？

A．現在、この検査は保険適用外の自費検査です。また、当院が現在契約している検査会社では測定できず、実施には別の検査会社との契約が必要です。さらに当院には認知症専門医が在籍していないため、検査結果を専門的に評価し、その後の検査や治療方針まで一貫してご説明できる体制が十分ではありません。そのため、現時点では無症状の方に積極的にお勧めする検査とは考えていません。

アルツハイマー病の血液検査は大きく進歩していますが、今大切なのは検査だけではありません。高血圧、糖尿病、脂質異常症の適切な治療、禁煙、運動、十分な睡眠など、認知症リスクを減らすことが期待できる日々の健康管理を続けることが重要です。

Q. 高血圧や糖尿病があると、認知症になりやすいのでしょうか？

A.高血圧、糖尿病、喫煙は、心臓や血管の病気だけでなく、将来の認知症とも関係することが分かっています。

米国で55歳前後の約1万2千人を26年以上追跡した研究では、高血圧・糖尿病・喫煙という3つの危険因子が少ない人ほど、認知症にならずに過ごせる期間が長いことが示されました。

3つの危険因子が1つもない人では、55歳以降に認知症にならずに過ごせる期間は平均30.1年でしたが、3つすべてがある人では17.5年で、その差は約12.6年でした。また、危険因子が増えるほど認知症を発症するリスクも高くなる傾向がみられました。

ただし、この研究だけで「血圧や血糖を治療すれば必ず認知症を防げる」と証明されたわけではありません。それでも、血圧や血糖を適切に管理し、喫煙している方は禁煙に取り組むことは、心臓や血管だけでなく、将来の脳の健康を守るうえでも大切です。

症状がなくても、中年期から健康診断を受け、必要な治療を継続していきましょう。

参考：Midlife Vascular Risk Burden and Dementia-Free Survival Years

Q. トクホと他の栄養食品の違いはなんですか。

A.特定保健用食品（トクホ）は、ヒトでの効果を立証し、国の審査を受け、消費者庁長官が機能性の表示許可をした食品です。

日本では、機能性を持った食品（※機能性食品）を、食品衛生法、健康増進法をもとに表示・販売されています。
科学的根拠の程度、国の許可があるのか、機能性成分などによって大きく分類すると、一般食品、保健機能食品、特別用途食品に分かれます。

※機能性食品とは
食品成分のもつ生体調整機能を活用して、食品に新しい機能を付与し、その機能が発現されることが科学的に立証された食品のことを言います。
主に機能成分を分離して濃縮し、通常の食品に配合するなどの方法で作られています。

【 一般食品 】
一般食品とは、いわゆる健康食品と呼ばれ、販売業者等が独自の価値観で「健康食品」として販売している食品です。機能性の表示はできません。多くは疫学的研究や動物試験によって生理作用が指摘されたものですが、私たちが本当の価値を判断するのは難しいのが実情です。
健康食品でも有害な作用がある場合があり、過剰摂取による健康障害も問題視されているため慎重に使用する必要があります。
例えば、医薬品に該当しないハーブ類等を利用した食品には規制がなく、輸入品には日本では医薬品に該当する成分も含まれていたり、不純物が多かったりする場合もあるので注意が必要です。
医薬品と同じような効果を暗示させる広告もありますが、医薬品のように一定の品質が確保され製品として製造されているとは限りません。万が一健康被害が起きてしまった場合の救済の仕組みは残念ながらありません。

【保健機能食品】
保健機能食品は、機能性表示食品、栄養機能食品、特別保健用食品（トクホ）の３つに分類されます。
保健機能食品では過剰摂取や禁忌による健康被害を防止するために注意喚起表示が義務づけられています。全て機能性を表示できますが、消費者庁に届け出たり、国の審査を受けたりすることが必要になります。

＜栄養機能食品＞
栄養機能食品は、１日に必要な栄養成分が不足しがちな場合にその補給のために利用できる食品です。
国が定めた栄養成分（ヒトでの効果の科学根拠が認められている）を、国が定めた表現で機能表示します。すでに、科学的根拠が確認された栄養成分を一定の基準量含む食品であれば特に届け出をしなくても良いことになっています。身近なものでは豆乳飲料や野菜ジュースなどに表示されているものがあります。

例）ビタミンB1→「ビタミンB１は炭水化物からのエネルギーの産生と皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素です。」（定型文）

＜特定保健用食品（トクホ）＞
特定保健用食品とは、生体の生理機能などに影響を与える保健機能成分（食品成分）を含んでおり、特定の保健用途のために利用されることを趣旨とした食品です。
保健効果を表示する場合には、ヒトでの効果が検証され、個別に生理的機能や特定の保健機能を示す有効性や安全性など科学的根拠に関する国の審査を受け、消費者庁長官から保健機能の表示許可を受けることが必要です。許可された食品には許可マークが表示されています。表示許可の方法で４つに分類されます。
なお、トクホとして許可がおりた食品であったとしても医薬品ではなく食品であるため、疾病名の表示や病態の改善に関する表示はできません。関与成分の疾病リスク低減効果が医学的・栄養学的に確立されている場合には「疾病リスク低減表示」が認められるようになっています。

例）
カルシウム→若い女性が健全な骨の健康を維持し、歳をとってからの骨粗鬆症率くになるリスクを低減するかもしれません。
葉酸→女性にとって二分脊椎などの神経管閉鎖障害を持つ子どもが生まれるリスクを低減するかもしれません。

上記２つは平成13年（2001年）に厚生労働省によって保健機能食品制度が創設されときにできたものですが、機能性を分かりやすく表示した食品の選択肢を増やすことを目的として、平成27年（2015年）に新たに「機能性表示食品」という制度が設立され、保健機能食品の1つとなりました。

＜機能性表示食品＞
機能性表示食品は、安全性の確保を前提とし、事業者の責任において科学的根拠に基づき特定の保健の目的が期待できる旨を表示することができる食品です。
事業者は安全性及び機能性の根拠に関する情報、生産・製造及び品質の管理に関する情報等を販売前に消費者庁長官に届け出ることが必要です。届け出のあった情報は消費者庁ウェブサイトで誰でも確認することができます。あくまで事業者の責任によるもので国の審査を受けずに機能性の表示ができます。

【特別用途食品】
特別用途食品(特定保健用食品を除く)は、乳児の発育や、妊産婦、授乳婦、えん下困難者、病者などの健康の保持・回復などに適するという特別の用途について表示を行う食品です。
規格又は要件への適合性について、国の審査を受け消費者庁長官の表示許可を受ける必要があります。
昨年（2023年5月）には経口補水液も特別用途食品に含まれました。

【上手に利用するには】
いわゆる健康食品も保健機能食品も、錠剤・カプセル状の製品が多く薬と同じような効果を期待してしまうこともあるかもしれませんが、医薬品ではなくあくまで食品であり、疾病の治療・治癒・予防等を目的として摂取するものではありません。いわゆる健康食品の多くは、販売前に製品としての人での安全性や有効性の確認がほとんどされていないので、どの程度の有害な作用があるか分からないと考えたほうが良いものも多いです。
特定の栄養素を大量に取ると健康被害を受ける場合があるので、適切に使うためにはある程度の知識と注意が必要です。安易に健康食品で栄養の偏りや生活の乱れを解決しようとせず、まずは、日頃の食事、運動、休養の改善を図りましょう。やむを得ず栄養素の不足が生じるときは、あくまで補助的なものとして、機能性のある食品を上手に利用しましょう。保健機能食品のように国や事業者による安全性や機能性の裏付けがあることが製品を選ぶ際の一つの目安と言えます。
摂取する場合は機能性や目安量、作用機序など公開されている情報を充分に確認するようにしましょう。ご自身ではわからない場合は医師や管理栄養士にご相談ください。

参考：消費者庁HP

Q．体重がなかなか落ちません。食べすぎているのでしょうか。

A．体重が落ちていないのなら、運動量や今の身体の状態に対して食べすぎている可能性が高いです。

個人差があるため正確には個別の栄養相談で相談いただくことがおすすめですが、一般的な見解をご回答します。
「体重が維持されている=運動量と食事量が一緒」ということになるので体重減量目標であれば食べすぎです。
一般に以下のような傾向がある方は食べ過ぎてしまっている可能性が高いです。当てはまるものがあるか確認してみてください。

・外食の１人前がちょうど良いと感じる（量が多いと感じない）ことが多い。
・毎回満腹まで食べている。
・満腹でも残すことに抵抗がありすべて完食する。
・大体の食事時間が決まっておらず、欠食がある。
・一口の量が多く、噛む回数が少ない、早食いがある。
・水分補給として甘みのある飲み物を飲んでいる。
・飴やチョコなどをよく食べる。

試しに１週間食事の記録をして客観視するのもおすすめです。当てはまるものがあれば、一度見直してしましょう。
現在の体重あたりではなく、身長と活動量によって必要エネルギー量が決まるので、今の体重を維持する食事量を摂っている可能性が高いです。
上記に当てはまるものがないにもかかわらず、体重が落ちないのであれば運動量（活動量）が不足している、または代謝が落ちていると思われます。

食事量の比較について毎年総務省が出している家計調査で比較してみるというのも客観視できるひとつの方法です。食費が平均以上になっている方は食べ過ぎているかもしれません。
2022年度版を表にまとめたのでご覧ください。

単身世帯、２人以上の世帯でわけています。
都道府県別の集計もされているため北海道のものも、北海道の特徴と一緒に記載しました。
このデータからは、
北海道は、米・芋類・麺・カップ麺・魚・飲料・酒類の摂取が多く、パン・牛肉・野菜の摂取が少ないようです。
物価の関係なのか、牛乳・乳製品、卵、外食・中食（調理食品）の価格は抑えられているようです。

普段の食費と比較していかがでしょうか。
摂りすぎているもの、少ないものを客観視するための材料として参考にしてみてください。
ちなみにタバコや医療にかける金額から、北海道の健康に対する意識は全国と比較すると低めのようです。
この比較を見ると何にお金をかけるのかも考えさせられますね。

体重が落ちない時はまずは状況の確認をしましょう。そのためには生活を振り返る時間と客観視することが大切です。
その後問題となっている行動や状況に対処していきましょう。
なかなか１人では客観視が難しい方、困ったことや聞きたいことがある方は、お気軽に管理栄養士にご相談ください。
応援しています！

Q．たんぱく質は積極的に摂ったほうがいいですか。

A．過不足ないようにとることがおすすめです。

＜たんぱく質について＞
たんぱく質は他の栄養素から体内で合成できず、必ず摂取しなければならない栄養素です。
主なはたらきとしては、筋肉など身体を作ること、酵素やホルモンとして代謝を調節すること、全身にものを運ぶこと、抗体として生体防御することなどがあります。
体のたんぱく質は、合成と分解を繰り返しており、「動的平衡状態」を保っています。代謝され一部は体外に排泄されます。
そのため、成長期を終えた成人においてもたんぱく質を食事から補給する必要があります。

＜たんぱく質の適正量＞
日本人の食事摂取基準2020年版では、特に高齢者はしっかり摂取することが良いとされる内容に改定されました。
加齢にともなって消化吸収能力が落ちたり、筋肉を合成する力が弱くなってきたりすることがわかっています。
筋肉が減ってしまうと、フレイル、サルコペニアと言われる筋力低下を示す状態となり、将来的に歩行ができなくなったり、寝たきりになってしまうことが予想されます。そのような状態を防ぐために、たんぱく質摂取量の下限値が引き上げられています。

実際のたんぱく質の数値をお示しする前に、推奨量と目標量の違いについて説明します。
推奨量は、健康な人を中心として構成される集団で性・年齢別に、ほとんど（97-98％）が１日の必要量を満たすと推定される１日の摂取量です。
目標量は、生活習慣病の一次予防のために現在の日本人が当面の目標とすべき摂取量（範囲）とされています。

例えば、日本人の食事摂取基準2020年版によると、50～64歳の男性（体重68kg）では、65ｇ（推奨量）摂っていれば不足はありませんが、生活習慣病を予防するには91～130ｇ（目標量）の摂取を目標とします。基準となる体重（※参照体重 ）がそれぞれの年代にあり、その体重に対して実際のタンパク質量を重量（ｇ）で示しているものが日本人の食事摂取基準では掲載されていますが、体重は個人で異なるので、体重当たりに変更したものが下記の表です。

※参照体重…性及び年齢区分に応じ，日本人として平均的な体位を持った者の想定

体重は現在の体重よりも目標としたい体重で考えることが良いと思われます。
見方など疑問点あれば、担当の管理栄養士にお尋ねください。

＜摂りすぎについて＞
現時点ではたんぱく質の耐容上限量を設定し得る明確な根拠となる報告は十分ではないため耐容上限量は設定していません。
ただ目標量（生活習慣病を予防する範囲）の上限は～2.0g/kg程度となっているため、その程度までが現段階では良いと思われます。

＜たんぱく質の摂り方＞
それぞれの食品にどのくらいのたんぱく質が入るのか大まかに示すと下記のようになります。

主食 ごはん180ｇ…たんぱく質5ｇ
食パン6枚切り１枚…たんぱく質9ｇ
麺類１人前…たんぱく質13ｇ

果物 適正量80kcal分（150～200ｇ）…たんぱく質1ｇ

主菜 肉100ｇ…たんぱく質20ｇ
魚100ｇ…たんぱく質20ｇ
卵1個…たんぱく質6ｇ
納豆１パック…たんぱく質7ｇ
豆腐1/3丁…たんぱく質7ｇ
ちくわ１本…たんぱく質4ｇ　（※塩分注意）

乳製品 牛乳180ml…たんぱく質5ｇ
ヨーグルト70ｇ…たんぱく質3ｇ
チーズ20ｇ…たんぱく質5ｇ

野菜 １日350ｇ…たんぱく質5ｇ

見ていただくとわかるように、肉、魚、卵、大豆製品、乳製品以外にも、主食や果物、野菜類にもタンパク質は含まれます。
例えば筋肉を作るにはいろいろなたんぱく質が必要なことがわかっているので、肉ばかり、魚ばかり、などにならないようにバランスよくとっていただくと良いです。

また、体のたんぱく質は常に合成と分解を繰り返していることから、たんぱく質を食べ溜めすることはできないこともわかっています。
朝昼夕３食とも適正量で摂ることが例えば筋肉を維持する上では重要となってきます。
朝昼はタンパク質が摂れていないけど、夕食はタンパク質を適正の倍とれている、というケースはよくあると思います。
その場合は朝昼は筋肉合成よりも筋肉分解がすすみ、夕は筋合成もできますが余った分は脂肪として蓄えられることもあるため、かえって体重増加につながるケースもあります。あくまで３食適量で食べることが大切です。

さきほどの、50～64歳の男性、体重68kgの方のパターンを考えると、（推奨量65ｇ、目標量91～130ｇ）
※（）内は、たんぱく質重量（ｇ）です。
朝　ごはん180ｇ（5ｇ）、野菜120ｇ（1.6ｇ）、味噌汁豆腐20ｇ（3ｇ）、卵１個（6ｇ）、納豆１パック（7ｇ）、牛乳コップ１杯（5ｇ）　→660kcal（30ｇ）
昼　ごはん200ｇ（5.5ｇ）、野菜120ｇ（1.6ｇ）、大豆を使った和え物など（5ｇ）、魚100ｇ（20ｇ）　→650kcal（30ｇ）
夕　ごはん180ｇ（5ｇ）、野菜120ｇ、肉150ｇ　→730kcal（40ｇ）
このような構成で、ざっくりトータルエネルギー2040kcal、たんぱく質100ｇです。

目標量の下限値は意識すれば達成は可能ですが、上限値（2.0g/kg）はなかなか３食だけで補うことは難しいと思われます。
加えてバランスよく食べないと、たんぱく質も糖質と同じように１gあたり４kcalあるため、しっかりとした運動量が無ければ体重増加につながる可能性もあります。

以上のことから、摂りすぎ、少なすぎを避けて定期的なたんぱく質摂取をしていくことがおすすめです。
確実に足りてない方は積極的に摂取し、摂りすぎていると思われる方は量を見直してみましょう。

Q．オートミールが良いのは本当ですか。

A．白米と比べて食物繊維などの栄養素が多く、量を守って食べれば良いでしょう。

まず、オートミール（Oatmeal）とは何かについてお話しします。
原料となるのは、Oats（オーツ）と呼ばれる麦です。日本語では、燕麦（えんばく）、からす麦、オーツ麦などと呼ばれます。オーツ麦は硬く、小麦のようにパンや麺に加工できず主食として食べにくかったですが加工技術が進歩したことで「オートミール（オーツ麦の食事）」として食べられるようになりました。オートミールは加工方法によって種類が複数あり、精白（脱穀）したのちに、蒸して圧扁したロールドオーツや、炒ったあとにひきわりにしたクイックオーツ、インスタントオーツなどがあります。

細かくなればなるほど調理時間は短くなるケースが多いです。インスタントやクイックは２分程度で十分のものもあります。各メーカーのパッケージの調理方法をご覧ください。

オートミールはメーカー毎に異なりますが、およそ１食30ｇ（～40ｇ）が目安量とされています。目安量30ｇ（某社）あたり、エネルギー111kcal、たんぱく質4.4ｇ、脂質2.0ｇ、糖質17.28ｇ、食物繊維3.3ｇ（水溶性1.85ｇ、不溶性1.45ｇ、発酵性食物繊維β-グルカン1.2ｇ）、食塩0.0ｇです。
目安量を守れば、白米１食150ｇと比較すると、エネルギーは54％カット、糖質は71％カット、食物繊維は43％アップとなります。１食あたりの糖質量が少なく、食物繊維が豊富なことで緩やかな血糖変動となることが期待できます。よって白米150ｇからオートミール30ｇに置き換えるのであればダイエット効果を見込むことができるでしょう。その他に、ダイエット中や簡素化された食事で不足しがちな鉄分やたんぱく質、糖代謝に必要なビタミンB1も一緒にとることができます。

ロールドオーツ

インスタントオーツ

オートミールを実際にどのように食べるのかについてもご質問がよくありますのでお答えします。まず種類ですが、最初は粒が小さいクイックオーツ、インスタントオーツが食べやすいと思います。オートミールは従来の牛乳をかけて食べる方法も良いと思いますが、お米のように食べる方法が個人的には美味しくおすすめです。

☆オートミールおにぎり
・オートミール30ｇ
・水50ml
・混ぜ込みおにぎりの素　適宜
オートミール30ｇと水50mlを計量し耐熱皿に入れ、電子レンジ500Wで40秒～1分加熱。
おにぎりの素を混ぜ、ラップに包んで成形したら完成。
塩昆布や鰹節＋醤油小さじ1でも美味しく食べることができます。

☆かんたんオートミール
・オートミール30ｇ
・和風顆粒だし　2ｇ
・お湯　適宜
オートミール30ｇと和風顆粒だし2ｇを計量し耐熱容器に入れる。
お湯をお好みの量入れ１～２分待つと完成。
コンソメや顆粒の鶏ガラだしなどでもおいしく食べることができます。

☆スープがゆオートミール
・インスタントスープ
・オートミール30ｇ
お湯を適量注いで完成。
ミネストローネなどトマトベースだとより食べやすいと思われます。

＜食べるときの注意点＞
偏りを防ぐこと、食べすぎると便秘になってしまう方もいることを考慮し、１日１回程度がおすすめです。どんなに「体に良い」「○○に良い」と言われているものであっても、適正量でなければ「良い」といは言えなくなりますので適正量で食べることがおすすめです。
（バランスの考え方については前回記事をご覧ください）

うまく取り入れると良い結果も期待できるかもしれません。気になる方はトライしてみるのも良いと思います。

Q．バランスの良い食事とはどのような食事ですか？
A．「バランスの良い食事」は、主食１品、メイン料理１品、野菜料理２品が黄金比と考えます。

食事はバランスが大切、バランス良く食べましょうなど、昔からよく聞くのではないでしょうか。バランスの良い食事とはどんなものか、「バランス」や「良い」という言葉が抽象的かつ主観的な表現なため難しく感じる方も多いと思います。今回は「栄養のバランスが整っている」という観点から具体例でお示ししたいと思います。

まずは、こちらをご覧ください。よくある和食です。

ごはん150ｇ、味噌汁、鮭の塩焼き１切れ（甘塩）、卵焼き（卵１個）、納豆１パック、漬物小皿１

このメニューをどのように思いますか。和食で彩も良く良い印象がある、このように食べている、という方も多いのではないでしょうか。
実はこちらの食事だと主食１品、メイン３品、野菜料理なし（漬物は含まない）で、エネルギー621kcalとなり、ごはん少なめにも関わらず高エネルギーな食事です。
ごはんは150ｇのため炭水化物はトータル67ｇで良いですが、タンパク質は39ｇ、脂質は22ｇで１食当たりとしてはそれぞれ過剰で、野菜類は味噌汁の具の30ｇ程度しかなく不足しています。また、和食の特徴として塩分過剰となることが多く、こちらは塩分6.2ｇで１日分の塩分をとっており過剰です。
一見体に良さそうなメニューを組み合わせていても栄養のバランスは過不足が出ており整っているとは言えないのです。

次に、この食事の栄養のバランスを整えるとどのようになるのかをお示しします。

ごはん150ｇ、味噌汁（具沢山）、鮭の塩焼き１切れ（生）、ほうれん草のお浸し、金平ごぼう

ポイントは「主食１品、メイン１品、野菜２品」という組み合わせにすることです。メイン１品は鮭の塩焼きがあるため、卵焼きは野菜料理に変え、ほうれん草のお浸しにします。同様に納豆は野菜料理に変え、金平ごぼうにします。加えて、ほうれん草のお浸しに鰹節を使って醤油を減らす、金平ごぼうにゴマや唐辛子を使って醤油を減らす、鮭は塩鮭ではなく生鮭を使用する、味噌汁は具沢山にして汁の量を減らす（野菜も増える）、漬物は汁物があるときはカットする、なども行うと、減塩もできてさらに良いでしょう。
以上を変更することで、タンパク質は25ｇ（-14ｇ）、脂質は16ｇ（-6ｇ）となり、エネルギーは515kcalで106kcalカットでき、野菜も160ｇ摂取することができます。炭水化物量はごはん量が同じのため69ｇで大きく変化しません。減塩の工夫で塩分も3.7ｇとなり-2.5ｇ減塩することができます。

このようにすることでなぜ栄養のバランスが整ったと言えるのか、少し専門的ですがお話しします。栄養のバランスは、エネルギーを構成する栄養の比率で評価することができます。食事で摂るエネルギーを、たんぱく質で15～20％、脂質で20～30％、炭水化物で50～60％とすると、身体が効率的に働くと考えられています。（これをPFC比と言うことがあります。）

変更前の食事は、たんぱく質25％（過剰）、脂質31％（過剰）、炭水化物44％（不足）であったのに対し、
変更後の食事は、タンパク質19％（適正）、脂質27％（適正）、炭水化物54％（適正）となり指標に近づいています。

よって、毎食栄養素の比率を計算しなくとも栄養のバランスを整えるために、「主食１品、メイン（主菜）１品、野菜料理（副菜）２品」という組み合わせで食べることをおすすめします。

さらに栄養のバランスを整えたい方は、１食あたりだけではなく、メインと野菜料理にバリエーションをつけて１日あたりのバランスも考えてみると良いでしょう。メインは肉・魚・卵・大豆製品が１日１回ずつ登場するととても良いです。例えば朝食は魚だったので、昼食は卵、夕食は肉料理にする、などです。
野菜は緑黄色野菜と淡色野菜を組み合わせます。緑、赤、黄色、白、などいろいろな色を組み合わせると様々な栄養素をとることができます。調理方法も茹でたり炒めたり変えるのも良いでしょう。

近年はダイエットや血糖コントロールについて様々な情報があり、糖質制限やタンパク質の積極的な摂取を謳うものもあります。何かを制限・過剰摂取するなど偏った食事をするということは、栄養のバランスを崩し、塩分オーバー、脂質オーバー、エネルギーオーバーなど望まない結果もついてきてしまうことがあります。

食事は極端なものではなく、偏りのないことが大切と考えます。他の動物のように単一なものだけを食べて健康であり続けることは難しいと思います。
それが昔から言われる「バランスの良い食事」のことであると考えます。ぜひ参考にしてみてください。

Q．野菜を食べない代わりにサプリメントをとるのはどうですか？
A．サプリメントはあくまでも補完食品で、野菜の代わりにはなりません。

野菜でとらなくとも栄養素はサプリメントでとっているから大丈夫、と思っている方もいらっしゃると思います。
サプリメントは特定の栄養素を補う目的の場合は良いと思いますが、健康を保つ目的であればサプリメントが野菜の代わりとはならないでしょう。

野菜を食べるということは、その栄養素や機能性成分をまるごと摂取するということです。
少し専門的な話になりますが、食品の特性は大きく３つの機能に分類されます。

●一次機能…生命に必須な栄養素の供給源となること。体を作る、エネルギーを作る、体の機能・代謝を調整する。
炭水化物、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラルの五大栄養素や水分などを摂る理由が主にこの一次機能を得るためと言えるでしょう。

●二次機能…ヒトが食べるための嗜好性を良くすること。　味の良さ、色、香り、物性など。
有名なところであれば、色素成分のカロテン、リコペン、アスタキサンチン、クロロフィル、アントシアニンなどや、呈味成分の甘味成分、酸味、塩味、苦味、旨味、辛味、渋味、えぐ味などがこの機能に関係しています。食事を楽しく、おいしく食べるために大切な機能です。

●三次機能…生体調節機能といい、ヒトの健康や疾病予防に関わる成分を含んでいること。
昨今の健康志向に伴う特定保健用食品を含む機能性食品の多くがこの機能に注目したものです。
野菜や果物などの植物性食品は、五大栄養素のように生命に必ずしも必要なものではないですが健康や長寿に良いと言われ、非栄養成分である食物繊維とともに、いろいろな疾病の予防に役立つことがわかってきました。
この機能性をもった植物性成分を「ファイトケミカル」といいます。
たとえば、トマトなどに含まれるリコペンは、抗酸化作用や動脈硬化予防が報告されています。
他にもにんじんなどに含まれるプロビタミンAは抗酸化作用、ほうれん草やブロッコリーなどに含まれるクロロフィルは抗酸化作用やコレステロール調整、ごぼうなどに含まれるクロロゲン酸には血圧調整、血糖調整など、様々な機能性が報告されています。
ちなみに機能性をもった動物性成分は、「ズーケミカル」といわれ、魚のEPAやDHA、乳や鶏卵のカロテノイドなどが入ります。しかしズーケミカルは、動物がエサとして摂取した植物性のファイトケミカルに由来するものが多いとされています。

食品は上記３つの機能を持ち、私たちの健康を支えてくれています。
特に三次機能についてはまだまだ研究がなされている最中です。
例えばリコペンのように、二次機能の色素成分として知られていたものが、三次機能も有するものであることがわかってきました。

まだ明らかとなっていないものも含め機能性成分や栄養素が自然界にはたくさん存在しており、それらを食品から摂ることでまるごと吸収することができます。
野菜はビタミン・ミネラルの生命の維持（一次機能）のためだけではなく、嗜好性（二次機能）、健康の維持（三次機能）のためにも食べており、サプリメントだけでは生命の維持には役立つことができても、嗜好性や健康の維持についての機能は補うことが難しいのです。

8月31日は「やさいの日」です。
野菜を効率よく上手に食べるには、彩りの良い野菜をスープや炒めものなどにすることがおすすめです。
栄養素や機能性成分は楽しく、おいしい食事の中から吸収し、健康に役立てましょう。

参考文献：
中河原俊治編著「食べ物と健康Ⅱ 食品の機能」，三共出版，2013年
中村丁次監修「健康増進のしおり2014-2　彩り良く野菜を食べて、生活習慣病予防」，公益社団法人日本栄養士会，2014年