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糖尿病・甲状腺疾患についてよくある質問

2021.10.6

栄養成分表示を見るように言われました。何を見たらいいのですか?

Q 栄養成分表示を見るように言われました。何を見たらいいのですか。

A どの栄養素も大切ですが、まずはカロリー(熱量)を見るようにしましょう。

近年、料理をしなくてもすぐに食べられる食品がたくさんあり、多くの人が自分で食べるものを選択できるようになりました。
食べたいものを食べられるようになったからこそ、より食べ物に気を配らなければならなくなりました。

市販されている食品(容器包装に入れられた加工食品および添加物)には、
2020年4月1日から新たな食品表示制度が完全施行となり、栄養成分表示が義務化されました。
この表示は、私たちが適切な食生活を実践していくためにつくられました。
食品表示基準別表第9に掲げられ、表示項目、基準、順番など詳細に決められています。
項目は 義務、推奨、任意 とわかれます。


栄養成分表示

例えば炭水化物は義務表示ですが、糖質は任意表示となっています。
炭水化物は糖質と食物繊維から構成されます。主に血糖値を考慮した時に見ていただきたいのは糖質ですが、
記載されていない場合は炭水化物量を確認すると良いでしょう。

さて、栄養成分表示の見方について説明します。
栄養成分表示は見る順番が大切です。以下の順番で見るようにしましょう。



手順1) 最初にカロリー(熱量)を見る
必ず見てほしいものです。たくさん見るのが大変という方は、カロリーだけでも見るようにしましょう。
カロリーを最初に見ることでふるいにかけられ、明らかな糖質過多、脂質過多が起きにくくなります。
目安量はそれぞれ異なるので担当の管理栄養士に確認しましょう。

手順2) 糖質または炭水化物を見る
糖質または炭水化物だけのチェックだと、意外と脂質でカロリーが摂れている、ということも起きてしまいやすいです。
糖質(炭水化物)だけのチェックはオススメできません。
こちらも目安量は担当の管理栄養士に確認しましょう。

手順3) 食塩相当量を見る
塩分は血圧や食欲コントロールのために大切です。
日本人の1日の塩分摂取の目標量は女性6.5g未満、男性7.5g未満ですから、
1食4g以上は多いです。2~3gほどにおさまると良いでしょう。

手順4) その他、脂質やたんぱく質などを見る
1~3がチェック出来たら、他の気になる栄養素をみましょう。
例えば、コレステロールや血糖が気になる方は脂質を見ることをオススメします。
筋肉をつけたい方はたんぱく質を見ることをオススメします。

● 強調表示について ●

栄養成分の量及び熱量について「○○含有」、「低○○」などのような強調表示を行う場合の基準も詳細に定められています。
例えば熱量について、
100mlあたり、5kcal以内なら「ゼロカロリー」「ノンカロリー」など含まない旨を、20kcal以内なら「低カロリー」「カロリー控えめ」などの低い旨の表示ができます。
(100gあたりであれば、含まない旨は同じ5kcal以内、低い旨は40kcal以内となります。)
全くの「ゼロ」ではない場合があるので、過剰に信じすぎないことも大切です。


栄養成分表示を確認することは、病気の有無に関わらず、私たちの健康づくりのために大切です。
実際にみる習慣をつけた方は「思ったより多かった」「こっちの方が少ないのか」
「糖質が少なくてもカロリーが高いものがあるんだ」などの新たな発見があったという感想をよくお聞きします。
栄養成分表示をみる習慣をつけるようにしましょう。

2021.5.31

野菜は目標量の350g以上であれば1日1回でも良いですか?

Q 野菜は目標量の350g以上であれば1日1回でも良いですか。

A 野菜は毎食食べることが大切です。

野菜がなぜ必要なのかを考えてみましょう。


1)野菜で食事のかさましをして食べ過ぎを防ぐ

野菜は「かさ(量)」に対して低カロリーであるものがほとんどです。
野菜がないとついつい主食や主菜を多く食べ過ぎてしまう傾向があります。
主食や主菜はカロリーが低いものではないですから、
調理方法で味付けや油の量を控えめにしても
必要以上に「かさ(量)」を食べると高カロリーとなってしまうことがあります。
低カロリーで知られる鶏ささみ肉は100gで98kcalあるのに対し、野菜はほとんどが100gで10~30kcal程度です。

2)野菜先の食べ方で食後の高血糖を防ぐ

今や知らない人はいないのではないかと思われる野菜先の食べ方、通称ベジファーストは食後の高血糖を防ぐことが報告されています。
食後の高血糖を防ぐことができると、血糖コントロールはもちろん体重増加も起こりにくくなるので太りにくい食べ方とも言えるでしょう。

3)食べたものを効率よくエネルギーに換えて体の調子を整える

食事で摂った炭水化物、たんぱく質、脂質などの栄養素が体に入ってエネルギーに換わるにはビタミン類が必要となります。
食べたものを効率よくエネルギーに換えるか脂肪に換えるかは、どれだけバランスを考えた食事を摂るかどうかで決まると言っても良いと思います。
野菜に含まれるビタミンやミネラルは身体で起こる様々な代謝を上げたり不要な塩分を排出したりしてくれます。
加えて食物繊維は余分なコレステロールの吸収を防いでくれます。


トータルは同じでも1食でも野菜を抜くともったいないことがたくさんあるのです。
日本人の野菜の目標量は1日350g以上、1食120g以上ですが、
これは1食当たり約小鉢2個分で達成できます。
野菜を食べているのにあまり成果を感じられない…という方は、
さらに1食の野菜量を増やすのではなく3食食べることができているかをまず見直してみましょう。

2021.4.19

冷凍野菜を使うのは良いですか?

Q 野菜がなかなか摂れません。冷凍食品を使うのは良いですか。

A 冷凍食品を使うのも問題ありません。

冷凍食品は手抜きや品質が良くないイメージをしばしばもたれているようですが、
良いところもたくさんあります。

【冷凍食品の特徴】


1)保存がきく & -18℃以下で流通しているので衛生的

そもそも冷凍食品とは、通常次の条件を満たしたものをいいます。
①前処理をしている
②急速凍結している
③適切に包装している
④品温を-18℃以下で保管している
この条件を満たしていると、-18℃以下であれば製造から約1年間品質が保たれるといわれています。
家庭用の冷凍庫は-12~-18℃で、ドアの開閉があるので、約2~3ヶ月と考えると良いでしょう。
生鮮品は良い冷蔵庫で適切に管理しても1~7日程が限界でしょうから格段に保存がきくといえるでしょう。
保存がきくため、まとめ買いができるのも魅力です。

2)価格が比較的安価で安定している

冷凍食品は保存がきくので生鮮品に比べて安定して供給できるからか、価格は比較的安価で安定しています。

3)栄養価が落ちにくい

生鮮品に比べて栄養価が低いというのは誤解です。
普段私たちが生鮮品を手にするとき、流通の過程で栄養成分は分解されてしまいますが、
冷凍食品は旬の原料を収穫後すぐに急速冷凍するため収穫時に近い栄養価を保つことができます。

4)調理がしやすい

冷凍食品は前処理をされているものが多いので、切ったり洗ったりせずにすぐに調理できたり、そのまま食べられるものが多いです。
例えば、冷凍ブロッコリーは洗ったり茹でたりする必要がないので、電子レンジで解凍して使用したり、そのままスープに入れたりすることができます。

冷凍ブロッコリーを使った簡単メニュー

☆ツナ和え 電子レンジで解凍したブロッコリーをツナ缶と調味料で和えるだけ
<1人分の材料>
冷凍ブロッコリー1袋
ツナ水煮缶 1缶(約70g、塩分0.2g程度)
めんつゆ(3倍濃縮) 小さじ1(塩分量約0.6g)
ごま油 小さじ1(4g)

☆ブロッコリーと卵のスープ スープにブロッコリーと溶き卵を入れるだけ!
<1人分の材料>
冷凍ブロッコリー 1/2袋
溶き卵 1個
生姜(チューブも良い) お好みの量
鶏ガラ 小さじ1(3g、塩分量約1.5g)
水(適量)

ライフスタイルが多様化した今の時代には使いやすいことがわかります。
しかし、冷凍食品を選ぶうえで、安全性を確認するための注意点があります。

【冷凍食品を選ぶときのポイント】


1)品温が-18℃以下で保存されているもの

売り場のショーケースの温度計で-18℃以下となっていることを確認しましょう。
平積みのショーケースではロードライン(※)以下に陳列されているかをチェックしましょう。
※オープンショーケースにはロードライン(積荷限界線)という線が引かれています。-18℃以下に保つことができる限界の高さを表しています。
流通から購入まで-18℃以下で適切に保管されていたものはこんな特徴があります。
・ガッチリ凍っている
・極端な霜がついていない
・食材同士がくっついて固まりになっていない
・変色していない(油やけしていない)、白っぽくなっていない(表面が乾いていない)

2)パッケージや食品が破損していないもの
当たり前ですが、そのようなものは品質が低下しているおそれがあります。

3)きちんと表示されるべき項目が表示れているもの

冷凍食品は、名称、原材料名、原料原産地名、内容量、賞味期限、保存方法、凍結前加熱の有無、加熱調理の必要性、製造者名・・・など
表示することになっています。
加えて、「認定証」マークがついてると信頼の目安となります。

以上のポイントに注意して安心な冷凍食品を活用していきましょう
また、解凍・調理方法は食品のパッケージの記載通りで行いましょう。

2021.1.28

くだものについてもっと詳しく教えてください。

Q 果物についてもっと詳しく教えてください。

A それぞれの果物の栄養価を比べてみましょう。

はじめに、果物の適正量・食べる時の注意点については過去の掲載をご覧ください。

果物の摂取で気をつけることはありますか?

ここで示している適正量は、「糖尿病食事療法のための食品交換表」に基づいたものです。
果物は表2に分類され、1日1単位(80kcal)が適正量とされています。しかしこの1単位という量は、便宜上、エネルギー量に合わせた重量で表されているので、それぞれの栄養価を細かく見ると1単位の量で食べていても多少のズレが起こります。

そこで、食品交換表に基づいた適正量あたりの栄養価を表にしてお示しします。

☆糖質(利用可能炭水化物)量

糖質量が多いとその分血糖値が上昇します。果物1単位80kcalに含まれる糖質量は平均19gとされており、19gを越えているものを赤字で示しています。

☆食物繊維量

食物繊維が多いと、少ないものに比べて血糖値の上昇がゆっくりになり、食後の高血糖を防ぐことができます。カットキャベツ1袋(約130g)に含まれる食物繊維量は2.3gです。それ以上のものを青字で示しています。

☆GI値、GL値

GI値、GL値をご存知でしょうか。

GI値(グリセミック指数、Glycemic Index)とは食品の血糖値の上がりやすさをブドウ糖を基準値100として相対的な数値であらわしたものです。GI値が70以上の食品を高GI食品(赤字)、56~69の間の食品を中GI食品(緑字)、55以下の食品を低GI食品、と定義されています。ただGI値は食品に含まれる炭水化物量を50gに合わせて数値化されたものであり、実際に食べる量を考慮していないというのが問題点です。

そこで、より現実的な数値にするために、食べる量を考慮した値に補正されたものが、GL値(グリセミック負荷、Glycemic Load)というものです。

GL値が20以上は高GL、11~19は中GL(緑字)、10までは低GL、とします。GI値もGL値も高値であると血糖値を上昇させます。

くだもの
(ゴールデンキウイ、日本産さくらんぼのGI値は研究されていません。ぶどう・りんごのGI値は皮付きか不明です。)

一般的に果物は低GI・GLと言われますが、中には高値のものがあることがわかります。
果物にはビタミン量やポリフェノール量が多いことがわかっていますから、糖質(利用可能炭水化物)量や食物繊維量だけでは血糖上昇(GI値、GL値)の説明をつけることはできないでしょう。

ただ、適正量を越えて食べてしまうと血糖値の上昇を招くことは確実です。中には適正量でも糖質量30g越えとなっているものもあるので、果物によって食後の血糖値が大きく違うという方は上表を参考にしてみてください。加えて、フルーツジュースや缶詰、ドライフルーツは糖質量が増え食物繊維量が減るため、果物には分類されませんので、血糖上昇、体重増加、中性脂肪増加を避けるためには控えることが必要でしょう。

2020.12.21

年末年始の食事で気を付けることはありますか?

Q 年末年始の食事で気を付けることはありますか?

A バランスの良い食事を心掛けて新年を迎えましょう。

イベントごとにポイントをご紹介します。
それぞれのメニューのエネルギー量も記載しますので自分に合った量で食べるようにしましょう。

<クリスマス >
ケーキやチキンなど脂質が多くハイカロリーな食事となる傾向があります。
クリスマスメニューを食べる時は、量を食べ過ぎないようにして、必ずサラダ(野菜)を食べるようにしましょう。
ショートケーキ1個 440kcal
フライドチキン1個 240kcal コンビニのものだと240~300kcal
ローストチキン1本(約160g) 290kcal
フライドポテトMサイズ(約140g) 420kcal
ピザMサイズ1切れ 160kcal
ビーフシチュー1人前 600~700kcal
オードブル1人前 500~1300kcal

※ごはん100g(コンビニのおにぎり1個分)=160kcalです。

クリスマス <年越しそば>
普段からごはんは少なく食べていますが麺は1人前食べているという方を多く見かけます。
麺はごはんよりも食べ応えがないため多く食べてしまいやすいので注意が必要です。

生蕎麦1玉(120g) ゆであがり300kcal  ※ごはん190g分
乾麺1人前(100g) ゆであがり290kcal  ※ごはん180g分

<おせち料理>
おせち料理は保存がきくように、濃いめに味付けされています。
砂糖が多いため血糖値は上がりやすく、塩分量が多いため血圧上昇、浮腫みにもつながりやすいです。
1回に食べる量を少なくするために、準備する量を少量にするか、食べる期間を長くしましょう。
手作りする場合はこの時だけ砂糖を低カロリーの甘味料に置き換えるのも良いでしょう。
黒豆1皿 130kcal
伊達巻2切れ 80kcal
数の子2~3切れ 40kcal
かまぼこ2~3切れ 40kcal
栗きんとん茶巾入り2つ 170kcal
ローストビーフ1枚(10g) 20kcal
赤飯茶わん1杯(150g) 300kcal

<お餅>
おすすめの食べ方は具だくさんの雑煮です。野菜や鶏肉などたっぷり入れましょう。
きな粉やぜんざいは砂糖が含まれるため血糖値はあがりやすいです。

切り餅1個 120kcal ※ごはん75g分
きな粉餅1個 140kcal
ぜんざい餅なし1杯 200kcal  (切り餅1個入れると 320kcal)
白玉5個 90kcal

お正月<冬のくだものについて>
冬のくだもの、特にみかんは箱で買うとついつい量を多く食べてしまいやすいです。
みかんは1日2個までなので食べ過ぎには注意しましょう。
箱で買わないようにすることもひとつの方法です。いつも箱で買うという方は検討してみましょう。
他のくだものの適正量は過去のQ&Aをご覧ください。

[果物の摂取で気をつけることはありますか? ]

体重増加は食べ過ぎが続くことで起こります。
食べ過ぎた翌日はできるだけバランスの良い食事を心掛けると体重増加を最小限に抑えることができます。
昨今の社会情勢により忘年会や新年会の機会はあまりないようですが、
年末年始は食事も生活リズムも乱れやすいので、規則正しく楽しんで新年を迎えましょう。

2020.11.25

鍋はヘルシーだからたくさん食べても大丈夫ですか?

Q 冬は鍋を食べることが多いのですが、鍋はヘルシーだからたくさん食べても大丈夫ですか?

A ヘルシーですが、食べ過ぎには注意を。

鍋は冷えたからだを温めてくれ、入る具材も野菜やキノコ、豆腐などで、油を使わないのでカロリーは低く、いわゆる「ヘルシー」です。
しかしどのような食べ物でも食べ過ぎはよくありません。鍋もいくらでも食べても良いわけではなく、以下を目安に食べましょう。

1.食べる量は、取り分け皿で最大3杯程度まで。

いくら低カロリーでも、鍋には塩分が多く含まれます。
市販の鍋の素は美味しいですが、その分塩分が多く入っていることを知っておきましょう。
3~4人前(750g)パウチの鍋の素にはおおよそ18g(大さじ1)の塩分が入り、多いもので20gを越えます。1人用鍋の素は1人前おおよそ4g(小さじ2/3)の塩が入ります。
これは麺のスープと同等の塩分(濃度)となります。さらにそのスープで煮込まれているため、中までしっかり塩分が染み込み、思っている以上に塩分をとっている可能性があります。
塩分の摂り過ぎは血圧上昇や浮腫みの原因になりますので注意しましょう。鍋の素の量を少なく使ったり水炊きにしたりすると、塩分量を減らすことができます。

2.具材は野菜のみではなくたんぱく質のものも入れましょう。

鍋では野菜が摂りやすく、1食の適正量(120g)くらいは食べることができるのがほとんどでしょう。しかし、野菜のみではなくたんぱく質のものを入れることで栄養素の偏りをなくすことが大切です。
肉や魚などの動物性たんぱく質のものと、豆腐や油揚げなどの植物性たんぱく質のものの2種入れると良いです。肉はむね肉やもも肉など脂身の少ない部位を選択し、バラ肉など脂身の多い部位を控えましょう。カロリーオーバーにならないよう、たんぱく質のものはトータル2~3種類程度入れることがオススメです。

3.早食いに注意。

柔らかく煮込まれたことで食べやすく、鍋1品のみとなりやすいため、早食いにつながりやすいです。
ゆっくり30分程度かけて食べましょう。加えて、可能な限り野菜から食べるという方法も忘れずに行うと良いです。

4.シメはほどほどに。

最後にシメを入れると汁気を吸って塩分を多くとってしまいます。主食の適正量が決められている方は量を守って食べましょう。
また、麺はごはんに比べて食べ応えの割りにカロリーも高めです。
ラーメン1玉約340kcal ⇒ ごはん220gに相当
うどん1玉約240kcal ⇒ ごはん150gに相当
複数人で1つの鍋を囲んだ場合、量も把握しにくいため食べ過ぎに注意しましょう。

2020.8.17

夏野菜のおすすめの食べ方はありますか?

Q 夏野菜のおすすめの食べ方はありますか?

A おすすめレシピをご紹介します。

 夏野菜とは、夏に旬を迎える野菜のことで、水分・カリウム・ビタミンが豊富で、彩りも豊かという特徴があります。

夏に摂るべき栄養素がたっぷり含まれているので夏バテ予防、さらには抗酸化物質も含まれるのでがん予防や紫外線対策にも良いとされています。 トマト、ピーマン、パプリカ、オクラ、大葉などの緑黄色野菜や、キュウリ、ナス、ズッキーニ、ゴーヤ、とうもろこしなどがあげられます。

(緑黄色野菜とはカロテン量が600μg以上の野菜と定義されており、野菜を切って中まで色の濃い野菜であることが見分ける目安となります。)

そんな夏野菜の調理のポイントは3つあります。

ポイント1  食材は大きく切る

野菜は細かく切るほどビタミンが壊れて摂取できる量が少なくなります。

大きく切ると良く噛んでゆっくり食べることにつながるので、食後高血糖や体重増加を防ぐことができます。

ポイント2  油を使った調理方法にする (ただし油の使い過ぎには注意)

緑黄色野菜をはじめとした色の濃い野菜には、カロテンを含む脂溶性ビタミンという油に溶けるビタミンが多く含まれるので、油を使った料理にすると効率良く吸収させることができます。

油の種類は体に溜まりにくいサラダ油やオリーブオイルなどの植物性油を使用するのがおすすめです。 たくさんの油を使用するとカロリーアップにつながり、体重増加を招きやすいので1回量は1人当たり小さじ1程度までにしましょう。

ポイント3  味付けは風味やうま味を使う

ニンニクや生姜、カレー粉など風味のある調味料や、鰹節やきのこ、トマトなどのうま味成分の多い食材を使うと、 夏に疲れた体でも必要な食事を摂るための食欲を出してくれますし、 塩分摂取量も抑えることができるので、浮腫みの解消や高血圧予防・改善にもつながります。

この3つのポイントをおさえたおすすめのレシピをご紹介します

ラタトゥイユ〜フランスの家庭料理で、野菜の水分だけで煮込みます。

使う食材:トマト(缶OK)、ピーマン、パプリカ、ズッキーニ、玉ねぎ、ナスなどお好きな野菜と、しめじなどきのこ類、鶏肉またはショルダーベーコン、オリーブオイル

作り方:野菜は大きめの食べやすいサイズに切る。しめじは石づきをとる。オリーブオイルで肉を炒めて、野菜を入れ軽く炒めたらあとは煮込むだけ。味付けは塩、こしょう、ニンニク、コンソメなどでお好きな味付けに。

キーマカレー〜通常のキーマカレーよりも大きめに食材を切ります。

使う食材:玉ねぎ、ピーマン、パプリカ、ナス、トマト(缶OK)、茹ブロッコリー(冷凍OK)、ひき肉(鶏ひき肉だとより低カロリー)、サラダ油

作り方:野菜は1.5cm角ぐらいに切る。サラダ油でひき肉を炒めたら、玉ねぎ、ピーマン、パプリカ、ナスを入れて軽く炒める。トマトを入れて煮込む。

煮込んだらコンソメとカレー粉末、コショウを入れてさらに少し煮込み、最後にブロッコリーをのせて完成。

ピーマンのおかかきんぴら〜お弁当のおかずにも良いです。ピーマンではなく人参にしても良いです。

使う食材:ピーマン、サラダ油、砂糖、醤油、ゴマ、鰹節、お好みで赤唐辛子輪切り

作り方:お好きな大きさに切ったピーマンをサラダ油で炒める。砂糖、醤油それぞれ1人当たり小さじ1を入れて軽く炒める。火を止めてゴマ、鰹節、赤唐辛子を和えて完成。

まるごとオクラのラー油和え〜作り置きできます!ラー油ではなくゴマ油にすると辛さも抑えられます。

使う食材:オクラ、ラー油、オイスターソース、醤油、すりおろし生姜、すりおろしにんにく、砂糖、ゴマ

作り方:オクラは茹でてガクをとる(下処理)。容器に調味料を混ぜ合わせ、茹でたオクラを入れて、漬け込み完成。

夏野菜を含めた野菜類全般は、血糖値の上昇を穏やかにし、コレステロールの吸収を抑え、余分な塩分を排泄し、低カロリーなため量増しとなりカロリーの摂り過ぎも防ぐことができる食材です。

野菜摂取は、高血糖、高コレステロール、高血圧、肥満などの改善には欠かすことができません。

1日の野菜の目標量350g以上のところ、札幌市民の1日の平均野菜摂取量は成人男性297g、成人女性281gと、男女問わず小鉢1つ分程度不足しています。(平成28年札幌市健康・栄養調査より)

夏野菜をたくさん食べて、暑い夏も乗り切りながら、生活習慣病も改善していきましょう。

2020.8.12

夏の食事で注意することはありますか?

Q 夏の食事で注意することはありますか?

A 具やおかずを活用して栄養バランスに気をつけましょう。

夏は、手軽にさっぱり食べられるものとして冷たい麺を食べる方が多くみられます。 新型コロナで外出もあまりできない中で乾麺の需要も高まっているようですね。 今回は冷たい麺類を食べる上での注意点についてお話したいと思います。

冷たい麺では、そうめん、冷や麦、ざるそばなど、麺だけで食べる食べ方が特に多いかと思います。 麺だけで食べる食べ方をすると主食(糖質)に偏った食事となって以下の4つのことが起きやすくなります。

<麺だけの食べ方の問題点4つ>

・よく噛まずに早食いとなり食べ過ぎてしまう

・糖質に偏ったことで、血糖値は「食後高血糖→その後急降下」というような推移をたどる(血糖変動が大きくなる)

・血糖値が急降下したことで食後3,4時間程度で空腹を感じて間食しやすくなる

・タンパク質、ビタミン、ミネラルの不足により、夏バテ・熱中症のもととなる

これらすべてが血糖コントロールの悪化や、体重増加を起こしやすくなります。

※なお、乾麺1人前100gはごはん約250gと同じカロリーです。

この4つの問題点をすべて解消する方法が「具やおかずを取り入れる!」です。

食事の基本である「主食・主菜・副菜を組み合わせて食べる」という食べ方です。 主食は麺で十分とれているので、主菜と副菜(野菜類)を足して食べるようにしましょう。
それぞれ簡単に、「 冷そうめん(主食) + 冷奴(主菜) + サラダ(副菜) 」というそろえ方でも良いですが、 麺に加える手軽な具をご紹介したいと思います。

下記のものをそれぞれ1,2個ずつ組み合わせていくとバランスの良い麺類となります。

麺に合わせる具材

<おすすめの組み合わせ例>

☆ 彩夏野菜そうめん   主菜:ツナ缶、ゆで卵      副菜:トマト、キュウリ

☆ 彩おろしそうめん   主菜:枝豆、エビ        副菜:大根おろし

☆ ネバネバそうめん   主菜:納豆           副菜:オクラ、めかぶ 

☆ 冷しゃぶそうめん   主菜:豚もも肉しゃぶしゃぶ用  副菜:蒸しナス、ほうれん草

☆ そうめんチャンプルー 主菜:鶏むね肉、卵       副菜:人参、ニラ、もやし

そうめんでなく他の麺類に変えてもよいです。 味付けは、めんつゆ、ゴマだれ、白だしなどお好きなもので良いです。

具をつけると飽きも防げます。いろいろな食べ方に挑戦してみましょう。

8月に入りました。北海道の夏はあと1か月ちょっとですが、残りの夏も乗り切りましょう。

2020.6.23

清涼飲料水の摂取で気をつけることは?

Q 清涼飲料水の摂取で気をつけることは?

A 血糖値の急上昇に気をつけましょう。

「甘さ」を感じる飲み物は、通常の砂糖類を使ったものと、人工甘味料を使ったものに大別できます。
それぞれの特徴を整理していきましょう。

<通常の砂糖類をつかった飲料>
主なもの:加糖・微糖コーヒー、加糖の紅茶、ジュース、炭酸飲料、味付きの水、スポーツドリンク、エナジードリンク、野菜ジュースなど
含まれる糖質:砂糖、ブドウ糖、ブドウ糖果糖液、果糖ブドウ糖液、果物果汁など

液体に溶けている糖質は、吸収がとても速く、血糖値を急上昇させます。
炭酸飲料500mlペットボトル1本約230kcalあり、そのエネルギーのすべてが糖質によるものなので砂糖で換算すると約60g、大さじ6杯半、スティックシュガー19本分となります。
飲み物の砂糖量
知らず知らずのうちにエネルギー量オーバーとなり肥満にもつながります。
さらに、砂糖類に含まれている「果糖」を分解する過程でプリン体を含む体内物質をつかうため、尿酸値を上げることもわかっています。

<人工甘味料を使った飲料>
主なもの:ダイエットソーダなど、「カロリーゼロ」「カロリーオフ」「糖類ゼロ」「糖類オフ」と記載されているもの
含まれる糖質:アスパルテーム、アセスルファムK、スクラロースなどの人工甘味料

人工甘味料は種類によって砂糖の100~600倍の甘さを出すことができるため、使用量を少量にし、「ゼロ」や「オフ」を作り出すことができます。
血糖値やインスリン濃度を直接的に上昇させる可能性は低いと言われています。
しかし、最近の研究では長期のダイエットソーダの摂取で肥満リスクが増加し、その肥満によって糖尿病を始めとした生活習慣病を発症するリスクも増加させることが報告されています。
この理由についてはいくつかの報告があげられています。
・「カロリーオフだから」という安心感で余計に摂り過ぎてしまうという心理的な理由
・本来甘味を感じたら血糖値が上がるはずであるのにそうならないことで体のバランスが崩れるため
・強い甘味に慣れて、より甘いものを摂取したくなるため
・腸でも味覚を感じ、甘味でインクレチン(インスリンを出すためのホルモン)分泌が増え、インスリン量が増加し、糖の取り込みが促進され、肥満となる可能性
・腸内フローラ(腸内細菌叢)が変わって、耐糖能異常を起こすのではないか

以上のことから「カロリーゼロ」だからといっていくらでも飲んでもいい、とはなっておらず、まだまだ研究が必要ということが言えます。
あわせて「ゼロ」は全くの「ゼロ」ではなく、「ゼロと表示できる基準」の範囲で記載されているということもご承知おきください。

甘い飲み物を飲むと余計に喉が渇くので、水分補給はお茶や水が望ましいです。
体重や血糖値、血中脂質を下げたい方は摂取を控えたほうが良いでしょう

2020.5.26

果物の摂取で気をつけることはありますか?

Q果物の摂取で気をつけることはありますか?

まずは、果物の特徴について整理しましょう。
果物は、主にビタミンA、ビタミンC、カリウム、食物繊維、ブドウ糖、果糖などを摂取することができ、季節を感じられ、彩も良いので食卓を豊かにしてくれます。
糖質は含まれますが、血糖値の急上昇が起こりにくい(低GI)と言われており、「糖尿病食事療法のための食品交換表(日本糖尿病学会 編・著)」では間食としても構いませんと記載されています。「健康日本21」では、果物の摂取目標量を1日200g以上としていますが、日本人の果物の摂取量は1日平均96.7gと約半分と少なくなっています。(平成30年度国民健康・栄養調査)

HP果物摂取量

心身の健康のために果物の摂取を推奨している、ということになるかと思われます。

一方で、果物の過剰摂取による、血糖上昇や中性脂肪上昇となる報告もあります。
果物の適正量は下記で述べますが、1日りんご半分など適正量が1個単位であるものが少ないことや、みかんなど間食としてしまうことでダラダラ食べることで、ついつい量が多くなってしまいやすい傾向があります。

以上の特徴から、糖尿病治療を受けている方や中性脂肪値が高い方の場合は、普段から食べる習慣がないのであれば無理して食べる必要がありませんが、食べる場合は3つのルールを守る必要があると思います。

【 果物を食べる場合の3つのルール 】

1)適正量を守る 適正量は1日1単位(80kcal)
80kcalあたりの果物の重量と目安量を表にしましたのでご覧ください。
りんごなど半分となっているものは、ご家族の方と分けて食べることが好ましいです。
みかんは箱で買わないなど規格で調整するのもいいですね。

HP果物適正量

2)ジュース、缶詰、ドライフルーツは控える。
これらは糖質量が多く、血糖値も中性脂肪値も上げやすいとされています。
果物ではなく菓子類と同じ嗜好品に分類されますので、摂取は控えましょう。

3)食べるタイミングはできるだけ食事の最後のデザートに。
低GIと言われていますが、間食では前述の通りダラダラ食べてしまう可能性があります。
できるだけ食事のタイミングで摂ることで、摂取量を抑えることができます。
さらに血糖値上昇が気になる方は、適正量を1日2回に分けて(昼食時と夕食時など)摂ると1回の糖質摂取量を調整することができます。

例: 朝食 食事のみ  昼食 食事+バナナ1/2本  夕食 食事+りんご1/4個

最近は、タレントの方で果物を多量に摂っている方がいますが、
その方々は食事量も運動量も異なり、プロの指導のもと調整されている方が多いので、情報をそのままご自身の生活に反映させることはないようにしましょう。
果物を食べる場合は、正しく摂取して楽しむことが大切です。

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