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2020.5.11

新型コロナによる外出自粛の中で毎日継続できる運動はありますか?

Q 新型コロナによる外出自粛の中で毎日継続できる運動はありますか?

新型コロナによって日本全国が外出自粛となり、これが長期化する可能性も言われ始めました。
その中で問題となっているものの1つが「コロナ太り」です。

まずは、様々な運動方法の中から「コロナ太り」を防ぐ運動を選ぶポイントをお伝えしたいと思います。

【外出自粛中に選ぶべき運動のポイント】

★ポイント1 簡単で無理のない範囲で行えるもの

無理なく続けられることが大切です。
学生時代を含め運動習慣のあった方であれば、これを読まずにすでに運動を始められていると思います。
もともと運動習慣のない方や運動することに抵抗がある方であれば、無理のない範囲で行えるものからスタートすることが良いでしょう。
ということは、全員が運動した方が良いということです(担当の医師に運動を許可されていない方を除く)!
その理由は次のポイントで示します。

★ポイント2 筋肉が減ってしまうことを防ぐための運動にする

「コロナ太り」の大きな原因は、筋肉量の減少です。運動しなくなるとどんどん筋肉は減っていきます。
筋肉が減ると、
・基礎代謝が落ちてちょっと食べただけで太りやすくなる
・体温も低下するので免疫力が下がる
・血糖値や血中脂質の値が悪化する
・特に高齢者の場合転倒リスクが高まる
などが起こりやすくなります。最近では筋肉量の低下が不眠やうつ、さらには認知症と関連していることも報告されています。
筋肉は財産であって、増やすことも大切ですが、減らないようにすることが大切です。

★ポイント3 天候の悪い日でもできるもの

よく晴れて暖かい日は外で人と距離をとってランニングなどの有酸素運動を行うのもいいでしょう。
しかし雨の日や、北海道ではまだまだある寒い日、続いた場合ずっと運動できないというのはよくありません。
家でできることは毎日、外で行うことはできる日に行う、というのが良いと思います。

次に、3つのポイントをおさえたおすすめの運動をご紹介したいと思います。

【家の中でできるおすすめの運動】

〇 主に腹筋が鍛えられる体幹トレーニング「プランク」

<やり方>
 1.うつ伏せの状態から肘をついて足を伸ばす
 2.この状態を30秒キープする
  これを3セット繰り返します。
<注意点>
・体を一直線にする  ⇒ 腰を落としたり上げたりすると腰を痛めたり、効果を得られなかったりすることを防ぎます。
・目線はすこし前で顎はあげない ⇒ 背中が沿ってしまい腰を痛めてしまうことを防ぎます。
・呼吸をしっかりしてお腹を引っ込めるようにする ⇒ 腹筋に負荷がかかるようになります。
・難しい方は無理をせず、膝をついて行うようにする

物足りない方や慣れてきた場合は、キープの時間を1分にする、5セットに増やす、背中にお米など乗せて負荷を増やすことや
サイドプランクというものや片手片足で行うプランクなど様々あります。

〇 椅子を使って下半身を鍛える「ゆっくりスクワット」

<やり方>
 1.椅子の前に立つ
   このとき、つま先はやや外側に向け、両足の間隔は肩幅よりやや広くする
 2.背筋を伸ばして、お腹に力を入れて立ち、両手をまっすぐ前に伸ばす
 3.そのまま体を前傾させながらゆっくりと椅子に座るように腰を下げ、座る直前で5秒静止する
 4.椅子に座る
 これを10回(1セット)行う。
<注意点>
・しっかり安定した椅子を使う
・3で膝をつま先より前に出さないようにする ⇒ 膝に負担がかかることを防ぎます。
・3で背中を丸めてしまわないようにする ⇒ 効果が得られなくなってしまうことを防ぎます。

慣れてきたら、静止時間を10秒、15秒と増やしていきましょう。
また好きな音楽を聴きながら行うと楽しく続けることができると思います。

〇 リズミカルにできる「ラジオ体操」

馴染みがあり、かつ曲に合わせてリズミカルに運動でき、1回3~4分と時間も短くできます。
特におすすすめなのは、筋力をつけることを目的としている「ラジオ体操第2」です。
ラジオ体操第2では1回17kcalのエネルギー消費が期待できます。1日2回は行えるといいですね。
最近の報告では、2週間の糖尿病教育入院中に1日2回ラジオ体操第2を行うことで筋肉量が維持されることが言われています。

※上記の運動が難しい方は・・・
姿勢を良くすることやストレッチを行うなど、まずは体を伸ばすことから初めてみましょう。
ほかにも様々なテレビ番組やインターネット動画で運動を紹介していますので、やってみることができそうなものからスタートしてみるのも良いでしょう。

2020.4.17

お酒を飲む時に気をつけることは?

Q お酒を飲む時に気をつけることは?

A 4つのポイントで楽しみましょう!

お酒を飲むことは、美味しさや楽しさもありますが人間関係を作るツールの1つともなっています。
お酒を飲むことができる人で、全く飲まないということはなかなか難しいのが現実です。
正しく楽しむための方法をご紹介します。ポイントは大きくわけて4つあります。

 

1)お酒の量は守りましょう

お酒の適正量は、「1日純アルコールで20g程度」と言われています。
エネルギー量でおおよそ160kcal(2単位)程度が望ましいでしょう。
また、糖質のあるお酒と糖質のないお酒があります。
糖質のないお酒はアルコール度数が高い分エネルギー量は高いので糖質がないからといって飲み過ぎることは注意です。

お酒の適正量

2)おつまみの量と内容に気をつけましょう

量は控えめ、内容は把握しておく必要があります。
お酒を飲むとついついつまみの量が多くなってしまいやすいです。
お酒自体に食欲増進させる作用があること、通常の食事よりも長時間飲食すること、
そして実はお酒が進むように料理の味付けはちょっと濃いめになっているということがあります。
よくあるおつまみの栄養価を下の表に示します。

おつまみ

おつまみの量が増えれば増えるほど、塩分摂取量が増えていってしまうので注意しましょう。
野菜のメニューを選ぶことを心掛けることや、油っぽい料理は1品くらいにとどめておくことが必要です。

3)適度に炭水化物を摂りましょう

お酒と一緒にたくさんの糖質を摂ると血糖値は高くなりやすくなります。
しかし、糖質はアルコールを分解するうえでも、アルコール性低血糖を防ぐうえでも必要な栄養素です。
アルコール性低血糖とは、血糖値を維持するための肝臓がアルコールの分解で手一杯となりうまく血糖値を維持できず、低血糖になってしまうという状態です。
さらにこの場合、酔っていることで低血糖に気づかず、発見が遅れてしまうケースも少なくありません。
食べるタイミングのおすすめは、最初にサラダを食べたあとと、最後の「しめ」として摂るの2回に分けてとるという方法です。
量のイメージは一緒に食事を楽しむ方とシェアして食べるくらいの量です。
お酒を飲む時に炭水化物を全く摂らない方は、握りこぶし程度の大きさのおにぎり1個食べられるといいですね。

4)頻度は多すぎず、休肝日を週2日以上設けましょう

飲み過ぎはよくありません。お酒を飲まない「休肝日」を設けることも大切です。

以上のことを守って飲むことが大切です。
また、病状によっては飲むことができない(許可できない)場合もあります。
事情があって飲めない方もいることを知り、その方に配慮することも大切ですね。

2020.4.14

ダイエットのコツってなんですか?

Q ダイエットのコツってなんですか?

A 3つのコツをご紹介します!

第一にダイエットは大変なことなのに、取り組もうと考えられたこと、素晴らしいと思います。
ダイエットの仕組みは簡単です。摂取エネルギー量が消費エネルギー量を下回ることです。食事や糖質を抜いたり、良いとされるものばかり食べたりすることは簡単です。
ですが、長い目で見たときに続くでしょうか?
続かなかった時リバウンドしてしまわないでしょうか?
ダイエットで良くないのは体重増減を繰り返すことです。無理なくやせていくことが大切です。今回は私の考えるダイエットのコツを3つご紹介したいと思います。

<その1>目標を決める前に、目的を明確にする。

何のためにダイエットするのか?これを明確化することが大切です。明確にすると、目標もおのずと決まってきます。目的や目標は誰かに言われて決めるのではなく、自分で決めることが大切です。

<その2>規則正しい生活を

基本中の基本です。生活リズムを整えることが最大の近道であると私は考えています。生活リズムを整えて、基礎代謝を上げることで、消費エネルギー量を増やしましょう。

<その3>ストレスを溜めず、出来るイメージを持つ。

うまくいかない日もあります。でも自分を責めないでください。そう思ったのは何が原因だったのか?何が障害だったのか?それを考えた上で、必要であれば修正すればいいと思います。

ダイエットは自分との闘いになります。「一体どのくらい痩せたらいいのか?」「どんなダイエット方法が自分にあっているのか?」「ダイエットを始めたが空腹感に耐えられない」など悩みがあると思います。それらはぜひ管理栄養士にご相談ください。
様々なダイエット方法がありますが、メリットデメリットを把握して自分にあった方法を一緒に見つけましょう!

2020.4.14

新型コロナウイルス対策の食事療法は?

Q新型コロナウイルス対策の食事で気をつけることは?

Aいつも通りの基本的な食事療法を!

2020.04新型コロナウィルス.docx

テレビやネットなどで様々な情報が流れますが、基本は普段と同じく「3食バランスよく食べる」ことです。「〇〇がコロナに効く」といった根拠不明の情報にふりまわされないようにしましょう。なかには血糖コントロールが悪化し、逆効果なことも。あらためて糖尿病の食事ポイントを確認しましょう。

摂取エネルギーを適正に、体重コントロールを

⇒体重を量り、健康的な体重を維持しましょう。BMI25以上の方は減量を。

主食(ごはん、パン、麺類)を食べ過ぎない

⇒食べすぎにより高血糖、体重増加につながります。大盛、おかわり、炭水化物重ね食いに注意!

野菜、きのこ、海藻類をしっかり(1日350g)食べる

⇒ビタミンやミネラルの補給の他、かさまし効果で食べすぎを防いだり、先に食べることで食後高血糖を抑えるはたらきがあります。また、食物繊維は腸内細菌のえさになるため、免疫と関連のある腸内環境改善も期待できます。

糖質を含む飲料は飲まない、お菓子は控えめに

⇒これらは高エネルギー、高糖質で、血糖コントロール悪化、体重増加に影響します。食べる時はルールを決めて食べ過ぎないようにしましょう。

果物を食べ過ぎない

⇒ビタミン、ミネラルの補給目的で積極的に摂取しがちですが、食べすぎはかえって高血糖につながり血糖コントロール悪化を招きます。適量を心がけましょう。

2019.1.16

コーヒーが糖尿病に良いと聞きましたが本当でしょうか?

Qコーヒーが糖尿病に良いと聞きましたが本当でしょうか?

Aコーヒーが健康に良いという報告は沢山あります。コーヒー好きの筆者としては嬉しいかぎりですが、糖尿病治療薬の効果を判定する”治験”ように厳密な科学的検証をうけているわけではありません。
(さらに…)

2019.1.16

体重減量後の体重維持にはどのような方法が良いでしょうか?

Q体重減量後の体重維持にはどのような方法が良いでしょうか?

A体重減量後のリバウンドは半年以内に起こることが多く、半年以上減量した体重を維持するとその後のリバウンドを起こしにくくなります
(さらに…)

2018.12.27

炭水化物の制限は健康に良いの?

Q. 炭水化物の制限は健康に良いの?

A. “短期的”な体重減量や血糖値の低下には良い効果がありますが、”長期的”に良いかはまだわかっていません
(さらに…)

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