JR札幌駅北口にある、糖尿病・甲状腺疾患の専門クリニックです。

Q　野菜がなかなか摂れません。冷凍食品を使うのは良いですか。

Ａ　冷凍食品を使うのも問題ありません。

冷凍食品は手抜きや品質が良くないイメージをしばしばもたれているようですが、
良いところもたくさんあります。

【冷凍食品の特徴】

１）保存がきく　＆　-18℃以下で流通しているので衛生的

そもそも冷凍食品とは、通常次の条件を満たしたものをいいます。
①前処理をしている
②急速凍結している
③適切に包装している
④品温を-18℃以下で保管している
この条件を満たしていると、-18℃以下であれば製造から約１年間品質が保たれるといわれています。
家庭用の冷凍庫は-12～-18℃で、ドアの開閉があるので、約2～3ヶ月と考えると良いでしょう。
生鮮品は良い冷蔵庫で適切に管理しても１～７日程が限界でしょうから格段に保存がきくといえるでしょう。
保存がきくため、まとめ買いができるのも魅力です。

２）価格が比較的安価で安定している

冷凍食品は保存がきくので生鮮品に比べて安定して供給できるからか、価格は比較的安価で安定しています。

３）栄養価が落ちにくい

生鮮品に比べて栄養価が低いというのは誤解です。
普段私たちが生鮮品を手にするとき、流通の過程で栄養成分は分解されてしまいますが、
冷凍食品は旬の原料を収穫後すぐに急速冷凍するため収穫時に近い栄養価を保つことができます。

４）調理がしやすい

冷凍食品は前処理をされているものが多いので、切ったり洗ったりせずにすぐに調理できたり、そのまま食べられるものが多いです。
例えば、冷凍ブロッコリーは洗ったり茹でたりする必要がないので、電子レンジで解凍して使用したり、そのままスープに入れたりすることができます。

冷凍ブロッコリーを使った簡単メニュー

☆ツナ和え 電子レンジで解凍したブロッコリーをツナ缶と調味料で和えるだけ！
＜１人分の材料＞
冷凍ブロッコリー１袋
ツナ水煮缶　１缶（約70ｇ、塩分0.2ｇ程度）
めんつゆ（３倍濃縮）　小さじ１（塩分量約0.6ｇ）
ごま油　小さじ１（4ｇ）

☆ブロッコリーと卵のスープ スープにブロッコリーと溶き卵を入れるだけ！
＜１人分の材料＞
冷凍ブロッコリー　1/2袋
溶き卵　１個
生姜（チューブも良い）　お好みの量
鶏ガラ　小さじ１（3ｇ、塩分量約1.5ｇ）
水（適量）

ライフスタイルが多様化した今の時代には使いやすいことがわかります。
しかし、冷凍食品を選ぶうえで、安全性を確認するための注意点があります。

【冷凍食品を選ぶときのポイント】

１）品温が-18℃以下で保存されているもの

売り場のショーケースの温度計で-18℃以下となっていることを確認しましょう。
平積みのショーケースではロードライン（※）以下に陳列されているかをチェックしましょう。
※オープンショーケースにはロードライン（積荷限界線）という線が引かれています。-18℃以下に保つことができる限界の高さを表しています。
流通から購入まで-18℃以下で適切に保管されていたものはこんな特徴があります。
・ガッチリ凍っている
・極端な霜がついていない
・食材同士がくっついて固まりになっていない
・変色していない（油やけしていない）、白っぽくなっていない（表面が乾いていない）

２）パッケージや食品が破損していないもの
当たり前ですが、そのようなものは品質が低下しているおそれがあります。

３）きちんと表示されるべき項目が表示れているもの

冷凍食品は、名称、原材料名、原料原産地名、内容量、賞味期限、保存方法、凍結前加熱の有無、加熱調理の必要性、製造者名・・・など
表示することになっています。
加えて、「認定証」マークがついてると信頼の目安となります。

以上のポイントに注意して安心な冷凍食品を活用していきましょう。
また、解凍・調理方法は食品のパッケージの記載通りで行いましょう。

Q　果物についてもっと詳しく教えてください。

A　それぞれの果物の栄養価を比べてみましょう。

はじめに、果物の適正量・食べる時の注意点については過去の掲載をご覧ください。

果物の摂取で気をつけることはありますか？

ここで示している適正量は、「糖尿病食事療法のための食品交換表」に基づいたものです。
果物は表２に分類され、１日１単位（80kcal）が適正量とされています。しかしこの１単位という量は、便宜上、エネルギー量に合わせた重量で表されているので、それぞれの栄養価を細かく見ると１単位の量で食べていても多少のズレが起こります。

そこで、食品交換表に基づいた適正量あたりの栄養価を表にしてお示しします。

☆糖質（利用可能炭水化物）量

糖質量が多いとその分血糖値が上昇します。果物１単位80kcalに含まれる糖質量は平均19ｇとされており、19ｇを越えているものを赤字で示しています。

☆食物繊維量

食物繊維が多いと、少ないものに比べて血糖値の上昇がゆっくりになり、食後の高血糖を防ぐことができます。カットキャベツ１袋（約130ｇ）に含まれる食物繊維量は2.3ｇです。それ以上のものを青字で示しています。

☆GI値、GL値

GI値、GL値をご存知でしょうか。

GI値（グリセミック指数、Glycemic Index）とは食品の血糖値の上がりやすさをブドウ糖を基準値100として相対的な数値であらわしたものです。GI値が70以上の食品を高GI食品（赤字）、56～69の間の食品を中GI食品（緑字）、55以下の食品を低GI食品、と定義されています。ただGI値は食品に含まれる炭水化物量を50ｇに合わせて数値化されたものであり、実際に食べる量を考慮していないというのが問題点です。

そこで、より現実的な数値にするために、食べる量を考慮した値に補正されたものが、GL値（グリセミック負荷、Glycemic Load）というものです。

GL値が20以上は高GL、11～19は中GL（緑字）、10までは低GL、とします。GI値もGL値も高値であると血糖値を上昇させます。

（ゴールデンキウイ、日本産さくらんぼのGI値は研究されていません。ぶどう・りんごのGI値は皮付きか不明です。）

一般的に果物は低GI・GLと言われますが、中には高値のものがあることがわかります。
果物にはビタミン量やポリフェノール量が多いことがわかっていますから、糖質（利用可能炭水化物）量や食物繊維量だけでは血糖上昇（GI値、GL値）の説明をつけることはできないでしょう。

ただ、適正量を越えて食べてしまうと血糖値の上昇を招くことは確実です。中には適正量でも糖質量30ｇ越えとなっているものもあるので、果物によって食後の血糖値が大きく違うという方は上表を参考にしてみてください。加えて、フルーツジュースや缶詰、ドライフルーツは糖質量が増え食物繊維量が減るため、果物には分類されませんので、血糖上昇、体重増加、中性脂肪増加を避けるためには控えることが必要でしょう。

Q　年末年始の食事で気を付けることはありますか？

A　バランスの良い食事を心掛けて新年を迎えましょう。

イベントごとにポイントをご紹介します。
それぞれのメニューのエネルギー量も記載しますので自分に合った量で食べるようにしましょう。

＜クリスマス ＞
ケーキやチキンなど脂質が多くハイカロリーな食事となる傾向があります。
クリスマスメニューを食べる時は、量を食べ過ぎないようにして、必ずサラダ（野菜）を食べるようにしましょう。
ショートケーキ１個　440kcal
フライドチキン１個　240kcal　コンビニのものだと240～300kcal
ローストチキン１本（約160ｇ）　290kcal
フライドポテトMサイズ（約140ｇ）　420kcal
ピザMサイズ１切れ　160kcal
ビーフシチュー１人前　600～700kcal
オードブル１人前　500～1300kcal

※ごはん100ｇ（コンビニのおにぎり１個分）＝160kcalです。

＜年越しそば＞
普段からごはんは少なく食べていますが麺は１人前食べているという方を多く見かけます。
麺はごはんよりも食べ応えがないため多く食べてしまいやすいので注意が必要です。

生蕎麦１玉（120ｇ）　ゆであがり300kcal　　※ごはん190ｇ分
乾麺１人前（100ｇ）　ゆであがり290kcal　　※ごはん180ｇ分

＜おせち料理＞
おせち料理は保存がきくように、濃いめに味付けされています。
砂糖が多いため血糖値は上がりやすく、塩分量が多いため血圧上昇、浮腫みにもつながりやすいです。
１回に食べる量を少なくするために、準備する量を少量にするか、食べる期間を長くしましょう。
手作りする場合はこの時だけ砂糖を低カロリーの甘味料に置き換えるのも良いでしょう。
黒豆１皿　130kcal
伊達巻２切れ　80kcal
数の子2～3切れ　40kcal
かまぼこ２～３切れ　40kcal
栗きんとん茶巾入り2つ　170kcal
ローストビーフ１枚（10ｇ）　20kcal
赤飯茶わん１杯（150ｇ）　300kcal

＜お餅＞
おすすめの食べ方は具だくさんの雑煮です。野菜や鶏肉などたっぷり入れましょう。
きな粉やぜんざいは砂糖が含まれるため血糖値はあがりやすいです。

切り餅１個　120kcal ※ごはん75ｇ分
きな粉餅１個　140kcal
ぜんざい餅なし１杯　200kcal　　（切り餅１個入れると　320kcal）
白玉５個　90kcal

＜冬のくだものについて＞
冬のくだもの、特にみかんは箱で買うとついつい量を多く食べてしまいやすいです。
みかんは１日２個までなので食べ過ぎには注意しましょう。
箱で買わないようにすることもひとつの方法です。いつも箱で買うという方は検討してみましょう。
他のくだものの適正量は過去のQ&Aをご覧ください。

[果物の摂取で気をつけることはありますか？ ]

体重増加は食べ過ぎが続くことで起こります。
食べ過ぎた翌日はできるだけバランスの良い食事を心掛けると体重増加を最小限に抑えることができます。
昨今の社会情勢により忘年会や新年会の機会はあまりないようですが、
年末年始は食事も生活リズムも乱れやすいので、規則正しく楽しんで新年を迎えましょう。

Q　冬は鍋を食べることが多いのですが、鍋はヘルシーだからたくさん食べても大丈夫ですか？

A　ヘルシーですが、食べ過ぎには注意を。

鍋は冷えたからだを温めてくれ、入る具材も野菜やキノコ、豆腐などで、油を使わないのでカロリーは低く、いわゆる「ヘルシー」です。
しかしどのような食べ物でも食べ過ぎはよくありません。鍋もいくらでも食べても良いわけではなく、以下を目安に食べましょう。

１．食べる量は、取り分け皿で最大３杯程度まで。

いくら低カロリーでも、鍋には塩分が多く含まれます。
市販の鍋の素は美味しいですが、その分塩分が多く入っていることを知っておきましょう。
３～４人前（750ｇ）パウチの鍋の素にはおおよそ18ｇ（大さじ１）の塩分が入り、多いもので20ｇを越えます。1人用鍋の素は１人前おおよそ4ｇ（小さじ2/3）の塩が入ります。
これは麺のスープと同等の塩分（濃度）となります。さらにそのスープで煮込まれているため、中までしっかり塩分が染み込み、思っている以上に塩分をとっている可能性があります。
塩分の摂り過ぎは血圧上昇や浮腫みの原因になりますので注意しましょう。鍋の素の量を少なく使ったり水炊きにしたりすると、塩分量を減らすことができます。

２．具材は野菜のみではなくたんぱく質のものも入れましょう。

鍋では野菜が摂りやすく、１食の適正量（120ｇ）くらいは食べることができるのがほとんどでしょう。しかし、野菜のみではなくたんぱく質のものを入れることで栄養素の偏りをなくすことが大切です。
肉や魚などの動物性たんぱく質のものと、豆腐や油揚げなどの植物性たんぱく質のものの２種入れると良いです。肉はむね肉やもも肉など脂身の少ない部位を選択し、バラ肉など脂身の多い部位を控えましょう。カロリーオーバーにならないよう、たんぱく質のものはトータル２～３種類程度入れることがオススメです。

３．早食いに注意。

柔らかく煮込まれたことで食べやすく、鍋１品のみとなりやすいため、早食いにつながりやすいです。
ゆっくり30分程度かけて食べましょう。加えて、可能な限り野菜から食べるという方法も忘れずに行うと良いです。

４．シメはほどほどに。

最後にシメを入れると汁気を吸って塩分を多くとってしまいます。主食の適正量が決められている方は量を守って食べましょう。
また、麺はごはんに比べて食べ応えの割りにカロリーも高めです。
ラーメン１玉約340kcal　⇒　ごはん220ｇに相当
うどん１玉約240kcal　⇒　ごはん150ｇに相当
複数人で１つの鍋を囲んだ場合、量も把握しにくいため食べ過ぎに注意しましょう。

Q　夏野菜のおすすめの食べ方はありますか？

A　おすすめレシピをご紹介します。

 夏野菜とは、夏に旬を迎える野菜のことで、水分・カリウム・ビタミンが豊富で、彩りも豊かという特徴があります。

夏に摂るべき栄養素がたっぷり含まれているので夏バテ予防、さらには抗酸化物質も含まれるのでがん予防や紫外線対策にも良いとされています。 トマト、ピーマン、パプリカ、オクラ、大葉などの緑黄色野菜や、キュウリ、ナス、ズッキーニ、ゴーヤ、とうもろこしなどがあげられます。

（緑黄色野菜とはカロテン量が600μｇ以上の野菜と定義されており、野菜を切って中まで色の濃い野菜であることが見分ける目安となります。）

そんな夏野菜の調理のポイントは３つあります。

ポイント１　　食材は大きく切る

野菜は細かく切るほどビタミンが壊れて摂取できる量が少なくなります。

大きく切ると良く噛んでゆっくり食べることにつながるので、食後高血糖や体重増加を防ぐことができます。

ポイント２　　油を使った調理方法にする　（ただし油の使い過ぎには注意）

緑黄色野菜をはじめとした色の濃い野菜には、カロテンを含む脂溶性ビタミンという油に溶けるビタミンが多く含まれるので、油を使った料理にすると効率良く吸収させることができます。

油の種類は体に溜まりにくいサラダ油やオリーブオイルなどの植物性油を使用するのがおすすめです。 たくさんの油を使用するとカロリーアップにつながり、体重増加を招きやすいので１回量は１人当たり小さじ１程度までにしましょう。

ポイント３　　味付けは風味やうま味を使う

ニンニクや生姜、カレー粉など風味のある調味料や、鰹節やきのこ、トマトなどのうま味成分の多い食材を使うと、 夏に疲れた体でも必要な食事を摂るための食欲を出してくれますし、 塩分摂取量も抑えることができるので、浮腫みの解消や高血圧予防・改善にもつながります。

この３つのポイントをおさえたおすすめのレシピをご紹介します。

ラタトゥイユ〜フランスの家庭料理で、野菜の水分だけで煮込みます。

使う食材：トマト（缶OK）、ピーマン、パプリカ、ズッキーニ、玉ねぎ、ナスなどお好きな野菜と、しめじなどきのこ類、鶏肉またはショルダーベーコン、オリーブオイル

作り方：野菜は大きめの食べやすいサイズに切る。しめじは石づきをとる。オリーブオイルで肉を炒めて、野菜を入れ軽く炒めたらあとは煮込むだけ。味付けは塩、こしょう、ニンニク、コンソメなどでお好きな味付けに。

キーマカレー〜通常のキーマカレーよりも大きめに食材を切ります。

使う食材：玉ねぎ、ピーマン、パプリカ、ナス、トマト（缶OK）、茹ブロッコリー（冷凍OK）、ひき肉（鶏ひき肉だとより低カロリー）、サラダ油

作り方：野菜は1.5cm角ぐらいに切る。サラダ油でひき肉を炒めたら、玉ねぎ、ピーマン、パプリカ、ナスを入れて軽く炒める。トマトを入れて煮込む。

煮込んだらコンソメとカレー粉末、コショウを入れてさらに少し煮込み、最後にブロッコリーをのせて完成。

ピーマンのおかかきんぴら〜お弁当のおかずにも良いです。ピーマンではなく人参にしても良いです。

使う食材：ピーマン、サラダ油、砂糖、醤油、ゴマ、鰹節、お好みで赤唐辛子輪切り

作り方：お好きな大きさに切ったピーマンをサラダ油で炒める。砂糖、醤油それぞれ１人当たり小さじ１を入れて軽く炒める。火を止めてゴマ、鰹節、赤唐辛子を和えて完成。

まるごとオクラのラー油和え〜作り置きできます！ラー油ではなくゴマ油にすると辛さも抑えられます。

使う食材：オクラ、ラー油、オイスターソース、醤油、すりおろし生姜、すりおろしにんにく、砂糖、ゴマ

作り方：オクラは茹でてガクをとる（下処理）。容器に調味料を混ぜ合わせ、茹でたオクラを入れて、漬け込み完成。

夏野菜を含めた野菜類全般は、血糖値の上昇を穏やかにし、コレステロールの吸収を抑え、余分な塩分を排泄し、低カロリーなため量増しとなりカロリーの摂り過ぎも防ぐことができる食材です。

野菜摂取は、高血糖、高コレステロール、高血圧、肥満などの改善には欠かすことができません。

１日の野菜の目標量350ｇ以上のところ、札幌市民の１日の平均野菜摂取量は成人男性297ｇ、成人女性281ｇと、男女問わず小鉢１つ分程度不足しています。（平成28年札幌市健康・栄養調査より）

夏野菜をたくさん食べて、暑い夏も乗り切りながら、生活習慣病も改善していきましょう。

Q　夏の食事で注意することはありますか？

A　具やおかずを活用して栄養バランスに気をつけましょう。

夏は、手軽にさっぱり食べられるものとして冷たい麺を食べる方が多くみられます。 新型コロナで外出もあまりできない中で乾麺の需要も高まっているようですね。 今回は冷たい麺類を食べる上での注意点についてお話したいと思います。

冷たい麺では、そうめん、冷や麦、ざるそばなど、麺だけで食べる食べ方が特に多いかと思います。 麺だけで食べる食べ方をすると主食（糖質）に偏った食事となって以下の４つのことが起きやすくなります。

＜麺だけの食べ方の問題点４つ＞

・よく噛まずに早食いとなり食べ過ぎてしまう

・糖質に偏ったことで、血糖値は「食後高血糖→その後急降下」というような推移をたどる（血糖変動が大きくなる）

・血糖値が急降下したことで食後３，４時間程度で空腹を感じて間食しやすくなる

・タンパク質、ビタミン、ミネラルの不足により、夏バテ・熱中症のもととなる

これらすべてが血糖コントロールの悪化や、体重増加を起こしやすくなります。

※なお、乾麺１人前100ｇはごはん約250ｇと同じカロリーです。

この４つの問題点をすべて解消する方法が「具やおかずを取り入れる！」です。

食事の基本である「主食・主菜・副菜を組み合わせて食べる」という食べ方です。 主食は麺で十分とれているので、主菜と副菜（野菜類）を足して食べるようにしましょう。
それぞれ簡単に、「　冷そうめん（主食）　+　冷奴（主菜）　+　サラダ（副菜）　」というそろえ方でも良いですが、 麺に加える手軽な具をご紹介したいと思います。

下記のものをそれぞれ1，2個ずつ組み合わせていくとバランスの良い麺類となります。

＜おすすめの組み合わせ例＞

☆　彩夏野菜そうめん　　　主菜：ツナ缶、ゆで卵　　　　　　副菜：トマト、キュウリ

☆　彩おろしそうめん　　　主菜：枝豆、エビ　　　　　　　　副菜：大根おろし

☆　ネバネバそうめん　　　主菜：納豆　　　　　　　　　　　副菜：オクラ、めかぶ　

☆　冷しゃぶそうめん　　　主菜：豚もも肉しゃぶしゃぶ用　　副菜：蒸しナス、ほうれん草

☆　そうめんチャンプルー　主菜：鶏むね肉、卵　　　　　　　副菜：人参、ニラ、もやし

そうめんでなく他の麺類に変えてもよいです。 味付けは、めんつゆ、ゴマだれ、白だしなどお好きなもので良いです。

具をつけると飽きも防げます。いろいろな食べ方に挑戦してみましょう。

８月に入りました。北海道の夏はあと１か月ちょっとですが、残りの夏も乗り切りましょう。

Q　清涼飲料水の摂取で気をつけることは？

A　血糖値の急上昇に気をつけましょう。

「甘さ」を感じる飲み物は、通常の砂糖類を使ったものと、人工甘味料を使ったものに大別できます。
それぞれの特徴を整理していきましょう。

＜通常の砂糖類をつかった飲料＞
主なもの：加糖・微糖コーヒー、加糖の紅茶、ジュース、炭酸飲料、味付きの水、スポーツドリンク、エナジードリンク、野菜ジュースなど
含まれる糖質：砂糖、ブドウ糖、ブドウ糖果糖液、果糖ブドウ糖液、果物果汁など

液体に溶けている糖質は、吸収がとても速く、血糖値を急上昇させます。
炭酸飲料500mlペットボトル１本約230kcalあり、そのエネルギーのすべてが糖質によるものなので砂糖で換算すると約60ｇ、大さじ6杯半、スティックシュガー19本分となります。

知らず知らずのうちにエネルギー量オーバーとなり肥満にもつながります。
さらに、砂糖類に含まれている「果糖」を分解する過程でプリン体を含む体内物質をつかうため、尿酸値を上げることもわかっています。

＜人工甘味料を使った飲料＞
主なもの：ダイエットソーダなど、「カロリーゼロ」「カロリーオフ」「糖類ゼロ」「糖類オフ」と記載されているもの
含まれる糖質：アスパルテーム、アセスルファムK、スクラロースなどの人工甘味料

人工甘味料は種類によって砂糖の100～600倍の甘さを出すことができるため、使用量を少量にし、「ゼロ」や「オフ」を作り出すことができます。
血糖値やインスリン濃度を直接的に上昇させる可能性は低いと言われています。
しかし、最近の研究では長期のダイエットソーダの摂取で肥満リスクが増加し、その肥満によって糖尿病を始めとした生活習慣病を発症するリスクも増加させることが報告されています。
この理由についてはいくつかの報告があげられています。
・「カロリーオフだから」という安心感で余計に摂り過ぎてしまうという心理的な理由
・本来甘味を感じたら血糖値が上がるはずであるのにそうならないことで体のバランスが崩れるため
・強い甘味に慣れて、より甘いものを摂取したくなるため
・腸でも味覚を感じ、甘味でインクレチン（インスリンを出すためのホルモン）分泌が増え、インスリン量が増加し、糖の取り込みが促進され、肥満となる可能性
・腸内フローラ（腸内細菌叢）が変わって、耐糖能異常を起こすのではないか

以上のことから「カロリーゼロ」だからといっていくらでも飲んでもいい、とはなっておらず、まだまだ研究が必要ということが言えます。
あわせて「ゼロ」は全くの「ゼロ」ではなく、「ゼロと表示できる基準」の範囲で記載されているということもご承知おきください。

甘い飲み物を飲むと余計に喉が渇くので、水分補給はお茶や水が望ましいです。
体重や血糖値、血中脂質を下げたい方は摂取を控えたほうが良いでしょう

Q果物の摂取で気をつけることはありますか？

まずは、果物の特徴について整理しましょう。
果物は、主にビタミンA、ビタミンC、カリウム、食物繊維、ブドウ糖、果糖などを摂取することができ、季節を感じられ、彩も良いので食卓を豊かにしてくれます。
糖質は含まれますが、血糖値の急上昇が起こりにくい（低GI)と言われており、「糖尿病食事療法のための食品交換表（日本糖尿病学会 編・著）」では間食としても構いませんと記載されています。「健康日本21」では、果物の摂取目標量を１日200ｇ以上としていますが、日本人の果物の摂取量は１日平均96.7ｇと約半分と少なくなっています。（平成30年度国民健康・栄養調査）

心身の健康のために果物の摂取を推奨している、ということになるかと思われます。

一方で、果物の過剰摂取による、血糖上昇や中性脂肪上昇となる報告もあります。
果物の適正量は下記で述べますが、１日りんご半分など適正量が１個単位であるものが少ないことや、みかんなど間食としてしまうことでダラダラ食べることで、ついつい量が多くなってしまいやすい傾向があります。

以上の特徴から、糖尿病治療を受けている方や中性脂肪値が高い方の場合は、普段から食べる習慣がないのであれば無理して食べる必要がありませんが、食べる場合は３つのルールを守る必要があると思います。

【　果物を食べる場合の３つのルール　】

１）適正量を守る 適正量は１日１単位（80kcal）
80kcalあたりの果物の重量と目安量を表にしましたのでご覧ください。
りんごなど半分となっているものは、ご家族の方と分けて食べることが好ましいです。
みかんは箱で買わないなど規格で調整するのもいいですね。

２）ジュース、缶詰、ドライフルーツは控える。
これらは糖質量が多く、血糖値も中性脂肪値も上げやすいとされています。
果物ではなく菓子類と同じ嗜好品に分類されますので、摂取は控えましょう。

３）食べるタイミングはできるだけ食事の最後のデザートに。
低GIと言われていますが、間食では前述の通りダラダラ食べてしまう可能性があります。
できるだけ食事のタイミングで摂ることで、摂取量を抑えることができます。
さらに血糖値上昇が気になる方は、適正量を１日２回に分けて（昼食時と夕食時など）摂ると１回の糖質摂取量を調整することができます。

例：　朝食　食事のみ　　昼食　食事＋バナナ1/2本　　夕食　食事＋りんご1/4個

最近は、タレントの方で果物を多量に摂っている方がいますが、
その方々は食事量も運動量も異なり、プロの指導のもと調整されている方が多いので、情報をそのままご自身の生活に反映させることはないようにしましょう。
果物を食べる場合は、正しく摂取して楽しむことが大切です。

Q　新型コロナによる外出自粛の中で毎日継続できる運動はありますか？

新型コロナによって日本全国が外出自粛となり、これが長期化する可能性も言われ始めました。
その中で問題となっているものの１つが「コロナ太り」です。

まずは、様々な運動方法の中から「コロナ太り」を防ぐ運動を選ぶポイントをお伝えしたいと思います。

【外出自粛中に選ぶべき運動のポイント】

★ポイント１　簡単で無理のない範囲で行えるもの

無理なく続けられることが大切です。
学生時代を含め運動習慣のあった方であれば、これを読まずにすでに運動を始められていると思います。
もともと運動習慣のない方や運動することに抵抗がある方であれば、無理のない範囲で行えるものからスタートすることが良いでしょう。
ということは、全員が運動した方が良いということです（担当の医師に運動を許可されていない方を除く）！
その理由は次のポイントで示します。

★ポイント２　筋肉が減ってしまうことを防ぐための運動にする

「コロナ太り」の大きな原因は、筋肉量の減少です。運動しなくなるとどんどん筋肉は減っていきます。
筋肉が減ると、
・基礎代謝が落ちてちょっと食べただけで太りやすくなる
・体温も低下するので免疫力が下がる
・血糖値や血中脂質の値が悪化する
・特に高齢者の場合転倒リスクが高まる
などが起こりやすくなります。最近では筋肉量の低下が不眠やうつ、さらには認知症と関連していることも報告されています。
筋肉は財産であって、増やすことも大切ですが、減らないようにすることが大切です。

★ポイント３　天候の悪い日でもできるもの

よく晴れて暖かい日は外で人と距離をとってランニングなどの有酸素運動を行うのもいいでしょう。
しかし雨の日や、北海道ではまだまだある寒い日、続いた場合ずっと運動できないというのはよくありません。
家でできることは毎日、外で行うことはできる日に行う、というのが良いと思います。

次に、３つのポイントをおさえたおすすめの運動をご紹介したいと思います。

【家の中でできるおすすめの運動】

〇　主に腹筋が鍛えられる体幹トレーニング「プランク」

＜やり方＞
　１．うつ伏せの状態から肘をついて足を伸ばす
　２．この状態を３０秒キープする
　　これを３セット繰り返します。
＜注意点＞
・体を一直線にする　　⇒　腰を落としたり上げたりすると腰を痛めたり、効果を得られなかったりすることを防ぎます。
・目線はすこし前で顎はあげない　⇒　背中が沿ってしまい腰を痛めてしまうことを防ぎます。
・呼吸をしっかりしてお腹を引っ込めるようにする　⇒　腹筋に負荷がかかるようになります。
・難しい方は無理をせず、膝をついて行うようにする

物足りない方や慣れてきた場合は、キープの時間を１分にする、５セットに増やす、背中にお米など乗せて負荷を増やすことや
サイドプランクというものや片手片足で行うプランクなど様々あります。

〇　椅子を使って下半身を鍛える「ゆっくりスクワット」

＜やり方＞
　１．椅子の前に立つ
　　　このとき、つま先はやや外側に向け、両足の間隔は肩幅よりやや広くする
　２．背筋を伸ばして、お腹に力を入れて立ち、両手をまっすぐ前に伸ばす
　３．そのまま体を前傾させながらゆっくりと椅子に座るように腰を下げ、座る直前で５秒静止する
　４．椅子に座る
　これを10回（１セット）行う。
＜注意点＞
・しっかり安定した椅子を使う
・３で膝をつま先より前に出さないようにする　⇒　膝に負担がかかることを防ぎます。
・３で背中を丸めてしまわないようにする　⇒　効果が得られなくなってしまうことを防ぎます。

慣れてきたら、静止時間を10秒、15秒と増やしていきましょう。
また好きな音楽を聴きながら行うと楽しく続けることができると思います。

〇　リズミカルにできる「ラジオ体操」

馴染みがあり、かつ曲に合わせてリズミカルに運動でき、１回3～4分と時間も短くできます。
特におすすすめなのは、筋力をつけることを目的としている「ラジオ体操第２」です。
ラジオ体操第２では１回17kcalのエネルギー消費が期待できます。１日２回は行えるといいですね。
最近の報告では、２週間の糖尿病教育入院中に１日２回ラジオ体操第２を行うことで筋肉量が維持されることが言われています。

※上記の運動が難しい方は・・・
姿勢を良くすることやストレッチを行うなど、まずは体を伸ばすことから初めてみましょう。
ほかにも様々なテレビ番組やインターネット動画で運動を紹介していますので、やってみることができそうなものからスタートしてみるのも良いでしょう。

Q お酒を飲む時に気をつけることは？

A 4つのポイントで楽しみましょう！

お酒を飲むことは、美味しさや楽しさもありますが人間関係を作るツールの１つともなっています。
お酒を飲むことができる人で、全く飲まないということはなかなか難しいのが現実です。
正しく楽しむための方法をご紹介します。ポイントは大きくわけて４つあります。

１）お酒の量は守りましょう

お酒の適正量は、「1日純アルコールで20g程度」と言われています。
エネルギー量でおおよそ160kcal（２単位）程度が望ましいでしょう。
また、糖質のあるお酒と糖質のないお酒があります。
糖質のないお酒はアルコール度数が高い分エネルギー量は高いので糖質がないからといって飲み過ぎることは注意です。

２）おつまみの量と内容に気をつけましょう

量は控えめ、内容は把握しておく必要があります。
お酒を飲むとついついつまみの量が多くなってしまいやすいです。
お酒自体に食欲増進させる作用があること、通常の食事よりも長時間飲食すること、
そして実はお酒が進むように料理の味付けはちょっと濃いめになっているということがあります。
よくあるおつまみの栄養価を下の表に示します。

おつまみの量が増えれば増えるほど、塩分摂取量が増えていってしまうので注意しましょう。
野菜のメニューを選ぶことを心掛けることや、油っぽい料理は１品くらいにとどめておくことが必要です。

３）適度に炭水化物を摂りましょう

お酒と一緒にたくさんの糖質を摂ると血糖値は高くなりやすくなります。
しかし、糖質はアルコールを分解するうえでも、アルコール性低血糖を防ぐうえでも必要な栄養素です。
アルコール性低血糖とは、血糖値を維持するための肝臓がアルコールの分解で手一杯となりうまく血糖値を維持できず、低血糖になってしまうという状態です。
さらにこの場合、酔っていることで低血糖に気づかず、発見が遅れてしまうケースも少なくありません。
食べるタイミングのおすすめは、最初にサラダを食べたあとと、最後の「しめ」として摂るの２回に分けてとるという方法です。
量のイメージは一緒に食事を楽しむ方とシェアして食べるくらいの量です。
お酒を飲む時に炭水化物を全く摂らない方は、握りこぶし程度の大きさのおにぎり１個食べられるといいですね。

４）頻度は多すぎず、休肝日を週２日以上設けましょう

飲み過ぎはよくありません。お酒を飲まない「休肝日」を設けることも大切です。

以上のことを守って飲むことが大切です。
また、病状によっては飲むことができない（許可できない）場合もあります。
事情があって飲めない方もいることを知り、その方に配慮することも大切ですね。